Корзина пуста


Питание после тренировки

15.02.2014

 Правильное восстановление и питание после тренировки.
  Восстановление - это полный возврат всех изначальных физиологических параметров организма. Можно отметить, что главная цель в бодибилдинге - это увеличение спортивных параметров, таких как: сила, выносливость, увеличение мышечной массы, по сравнению с изначальным уровнем. 


 Всего существует четыре стадии восстановления, а именно: быстрое, медленное, сверх и отложенное восстановление. При правильном воздействии на данные стадии, можно добиться супер компенсации после тренировки. В противном случаи, если игнорировать стадии, можно дойти до перетренированности и достичь стадии регресса. 

Стадия быстрого восстановления.
 Эта стадия возникает сразу после тренировки и длится около полу часа. За данный период в организме проходят сложные перестройки в процессе метаболизма, сам организм стремится к восстановлению гомеостаза, проходят процессы ресинтеза: АТФ, гликогена, креатин фосфата, также нормализуется синтез стрессовых гормонов (адреналин, норадреналин, кортизол...), нормализуется работа сердечной мышцы, адаптируются сосуды до нужного метаболизма, в кровь начинают поступать в больших количествах анаболические гормоны, такие как стероиды, инсулин.

 Стадия медленного восстановления.
 Проходит после стадии быстрого восстановления. Когда организм стабилизировал метаболические процессы, проходят процессы репарации и регенерации, активизируются процессы белкового синтеза, в том числе мышечного, аминокислот, ферментов, проходит восстановление водно-электролитного баланса. Из пищеварительного тракта питательные вещества стремительно усваиваются организмом, что и в последствии и идет на построение, регенерацию, репарацию клеток. 

Сверх восстановительная стадия.
 Данная стадия проходит уже через 2-3 дня после тренировочного процесса, и проходит около 5 дней. Данная стадия проходит подобно предыдущим стадиям, но в отличии от предыдущих стадий, в данной проходят морфологические и функциональные процессы уже выше исходного уровня. Поэтому на данную стадию и должна выпадать следующая тренировка на данную группу мышц. 

 Стадия отложенного восстановления.
 Последняя стадия характеризуется к возврату всех физиологических параметров как в до тренировочный период, при отсутствии повторной нагрузки на одну и ту группу мышц. 

 

 Рекомендации по адекватному восстановлению.

 Сразу после тренировки рекомендуем принять:
- ВСАА - около 5 грамм (на вес 80 кг), что предотвратит процессы катаболизма и усилит секрецию анаболических гормонов. 
- Креатин - около 3-5 грамм, для компенсации дефицита затраченного креатин фосфата. Так как усвоение креатина максимально в после тренировочный период. 
- Глутамин - около 5 грамм, идет на восстановление энергии, ресинтез мышечного белка, стимулирует выработку гормона роста.
- Вода - около 1 литра нужно принять, для нормального восстановления водно-электролитного баланса. 
- Если вы на курсе инсулина в целях анаболизма, то оптимальное время для приема. 



 Стадия медленного восстановления (30 мин. после тренировки)
- Быстрый белок - самый важный и быстрый источник аминокислот, что подавит процессы катаболизма и активирует синтез анаболических гормонов. Лучше всего принять быстрый протеин через 30 минут после тренировки. Лучше всего принимать белок гидролизат или изолят белка, так как они являются самыми быстрыми и эффективными. Если вы не получаете никаких других питательных веществ (ВСАА, аминокислот...), то лучше всего принять протеин сразу после окончания тренировки. 
- Углеводы - через 30-40 минут или вместе с быстрым белком можно принять 60- 100 грамм средних по сложности углеводов (углеводы: мальтодекстрин, мучные изделия, рисовые, кукурузные...). Если вы имеете склонность к набору лишнего веса, тогда не рекомендуется принимать углеводы больше 30 грамм за раз . 
- Вода - для лучшего усвоение питательных веществ, и для компенсации водно-электролитного баланса. 
- Сон - очень эффективное средство для восстановления.



 Основные показатели качества восстановления.
- Пульс - через 2 часа после тренировки, ваш пульс в сидячем положении должен не превышать 75 ударов в минуту. Если частота будет выше тогда нужно задуматься о перетренированности или о проблемах сердечно-сосудистой системы (сосудистая дистония...).
- Артериальное давления - через 2 часа в положении сидя не должно превышать 130/90 мм рт ст. 
- Сон - продуктивный и крепкий. При неверных режимах тренировочного процесса, будут срываться процессы засыпания, и наоборот в первой половине дня будет ощущение сонливости. 
- Самочувствие - будет ухудшатся как следствие плохого восстановления. Также может появится боль в сердце "Сердечная жаба". 
- Прогресс - в морфо - физиологии наблюдается только при полном восстановлении.

 Питание после тренировки.
 В ближайшие время после тренировки, вам нужно принять пищу богатую белком и углеводами. Это единственный период когда можно принять углеводы с быстрым гликемическим индексом, быстрые углеводы. 
 Этот период и называется "анаболическое окно", так как усвоение всех питательных веществ есть максимальное, и почти все питательные вещества включаются в анаболические процессы. 

 Углеводы после тренировки.
 Сразу после тренировки нужно принимать доступные углеводы, а это есть углеводы с высоким гликемическим индексом. В свою очередь углеводы увеличит выработку анаболического гормона - инсулина. Кроме того углеводы нужны для восстановления энергии, которая была затрачена на тренировке. Если количество углеводов не достаточное количество, проходят процессы катаболизма. 
Количество углеводов составляет (которое нужно принять) 60 -100 грамм.

 Продукты с высоким углеводным индексом:
- Белый рис;
- Хлебо-булочные изделия;
- Мед;
- Кондитерские изделия;
- Макароны;
Картофель - сладкий, желтый;
- Сладкий сок.

 На протяжении 2 часов после тренировки, нужно исключить все, что содержит стимуляторы: чай, кофе, какао, шоколад...
Так как кофеин вступает в работу инсулина, что предотвращает загрузку гликогена в мышцах и печени. 

Комментарии

Пока нет комментариев

Написать комментарий




Почему стоит выбрать нас?

  • реально низкие цены
  • работа без посредников
  • дистанционный заказ
  • индивидуальный подход к клиентам
  • только качественный товар
  • всегда большой выбор
  • выборочный отбор товара