Корзина пуста


Питание после тренировки

15.02.2014

 Правильное восстановление и питание после тренировки.
  Восстановление - это полный возврат всех изначальных физиологических параметров организма. Можно отметить, что главная цель в бодибилдинге - это увеличение спортивных параметров, таких как: сила, выносливость, увеличение мышечной массы, по сравнению с изначальным уровнем. 


 Всего существует четыре стадии восстановления, а именно: быстрое, медленное, сверх и отложенное восстановление. При правильном воздействии на данные стадии, можно добиться супер компенсации после тренировки. В противном случаи, если игнорировать стадии, можно дойти до перетренированности и достичь стадии регресса. 

Стадия быстрого восстановления.
 Эта стадия возникает сразу после тренировки и длится около полу часа. За данный период в организме проходят сложные перестройки в процессе метаболизма, сам организм стремится к восстановлению гомеостаза, проходят процессы ресинтеза: АТФ, гликогена, креатин фосфата, также нормализуется синтез стрессовых гормонов (адреналин, норадреналин, кортизол...), нормализуется работа сердечной мышцы, адаптируются сосуды до нужного метаболизма, в кровь начинают поступать в больших количествах анаболические гормоны, такие как стероиды, инсулин.

 Стадия медленного восстановления.
 Проходит после стадии быстрого восстановления. Когда организм стабилизировал метаболические процессы, проходят процессы репарации и регенерации, активизируются процессы белкового синтеза, в том числе мышечного, аминокислот, ферментов, проходит восстановление водно-электролитного баланса. Из пищеварительного тракта питательные вещества стремительно усваиваются организмом, что и в последствии и идет на построение, регенерацию, репарацию клеток. 

Сверх восстановительная стадия.
 Данная стадия проходит уже через 2-3 дня после тренировочного процесса, и проходит около 5 дней. Данная стадия проходит подобно предыдущим стадиям, но в отличии от предыдущих стадий, в данной проходят морфологические и функциональные процессы уже выше исходного уровня. Поэтому на данную стадию и должна выпадать следующая тренировка на данную группу мышц. 

 Стадия отложенного восстановления.
 Последняя стадия характеризуется к возврату всех физиологических параметров как в до тренировочный период, при отсутствии повторной нагрузки на одну и ту группу мышц. 

 

 Рекомендации по адекватному восстановлению.

 Сразу после тренировки рекомендуем принять:
- ВСАА - около 5 грамм (на вес 80 кг), что предотвратит процессы катаболизма и усилит секрецию анаболических гормонов. 
- Креатин - около 3-5 грамм, для компенсации дефицита затраченного креатин фосфата. Так как усвоение креатина максимально в после тренировочный период. 
- Глутамин - около 5 грамм, идет на восстановление энергии, ресинтез мышечного белка, стимулирует выработку гормона роста.
- Вода - около 1 литра нужно принять, для нормального восстановления водно-электролитного баланса. 
- Если вы на курсе инсулина в целях анаболизма, то оптимальное время для приема. 



 Стадия медленного восстановления (30 мин. после тренировки)
- Быстрый белок - самый важный и быстрый источник аминокислот, что подавит процессы катаболизма и активирует синтез анаболических гормонов. Лучше всего принять быстрый протеин через 30 минут после тренировки. Лучше всего принимать белок гидролизат или изолят белка, так как они являются самыми быстрыми и эффективными. Если вы не получаете никаких других питательных веществ (ВСАА, аминокислот...), то лучше всего принять протеин сразу после окончания тренировки. 
- Углеводы - через 30-40 минут или вместе с быстрым белком можно принять 60- 100 грамм средних по сложности углеводов (углеводы: мальтодекстрин, мучные изделия, рисовые, кукурузные...). Если вы имеете склонность к набору лишнего веса, тогда не рекомендуется принимать углеводы больше 30 грамм за раз . 
- Вода - для лучшего усвоение питательных веществ, и для компенсации водно-электролитного баланса. 
- Сон - очень эффективное средство для восстановления.



 Основные показатели качества восстановления.
- Пульс - через 2 часа после тренировки, ваш пульс в сидячем положении должен не превышать 75 ударов в минуту. Если частота будет выше тогда нужно задуматься о перетренированности или о проблемах сердечно-сосудистой системы (сосудистая дистония...).
- Артериальное давления - через 2 часа в положении сидя не должно превышать 130/90 мм рт ст. 
- Сон - продуктивный и крепкий. При неверных режимах тренировочного процесса, будут срываться процессы засыпания, и наоборот в первой половине дня будет ощущение сонливости. 
- Самочувствие - будет ухудшатся как следствие плохого восстановления. Также может появится боль в сердце "Сердечная жаба". 
- Прогресс - в морфо - физиологии наблюдается только при полном восстановлении.

 Питание после тренировки.
 В ближайшие время после тренировки, вам нужно принять пищу богатую белком и углеводами. Это единственный период когда можно принять углеводы с быстрым гликемическим индексом, быстрые углеводы. 
 Этот период и называется "анаболическое окно", так как усвоение всех питательных веществ есть максимальное, и почти все питательные вещества включаются в анаболические процессы. 

 Углеводы после тренировки.
 Сразу после тренировки нужно принимать доступные углеводы, а это есть углеводы с высоким гликемическим индексом. В свою очередь углеводы увеличит выработку анаболического гормона - инсулина. Кроме того углеводы нужны для восстановления энергии, которая была затрачена на тренировке. Если количество углеводов не достаточное количество, проходят процессы катаболизма. 
Количество углеводов составляет (которое нужно принять) 60 -100 грамм.

 Продукты с высоким углеводным индексом:
- Белый рис;
- Хлебо-булочные изделия;
- Мед;
- Кондитерские изделия;
- Макароны;
Картофель - сладкий, желтый;
- Сладкий сок.

 На протяжении 2 часов после тренировки, нужно исключить все, что содержит стимуляторы: чай, кофе, какао, шоколад...
Так как кофеин вступает в работу инсулина, что предотвращает загрузку гликогена в мышцах и печени. 

Комментарии

Пока нет комментариев

Написать комментарий



Бренды спортивного питания:

BioTech USA Activevites ActivLab ActiWay Nutrition Allmax Nutrition AllNutrition American Muscle Amix Nutrition APS Arnold Schwarzenegger Best Body Nutrition Betancourt Nutrition BIOGENIX Blackstone Labs BPI Brutal Nutrition BSN Bulkpowders Cellucor Cloma Pharma Cobra labs Controlled Labs Cut and Ripped Plus Cytogen DNA Your Supps Dorian Yates Driven Sports Dymatize Dynamic Development Laboratories EAS EFX Extrifit FIG FitMax Fitness Authority FitWhey FIXGEAR Form Labs Full Force Future Pro Gaspari Nutrition GE PHARMA USA GEAR German American Technologies GNC Gold Star Helica Pharm Hi-Tec Honestly Infinite Labs INNER ARMOUR BLACK Inner Armour Blue Intragen Ironmaxx Irwin Naturals Jay Cutler Elite Series Kevin Levrone Labrada MAMMUT Max Muscle Maxler Megabol MET-Rx MGN MHP MULTIPOWER Muscle Army MUSCLE WARFARE MUSCLEMEDS MusclePharm MUSCLETECH MYPROTEIN Natrol Now NutraBolics Nutrend Nutrex Olimp Labs Optimal Results Optimum Nutrition OstroVit Pharma First POWER BALANCE Power men Power pro PrimaForce Pro Nutrition ProMera Health PROTEIN FACTORY Puritan's Pride PVL ESSENTIALS QNT Real Pharm Ronnie Coleman SAN SCIFIT Scitec Nutrition Scivation Six Star - MuscleTech Sport Definition Still Mass Superior 14 Supplemax Syntrax Titan Support System TREC Nutrition Twinlab Ultimate nutrition Universal UNS USN USP Labs Vision nutrition VitaLife VP Lab VPX Weider WEIDER USA Łowickie Атлант Ванситон На развес фортоген

Почему стоит выбрать нас?

  • реально низкие цены
  • работа без посредников
  • дистанционный заказ
  • индивидуальный подход к клиентам
  • только качественный товар
  • всегда большой выбор
  • выборочный отбор товара