Трицепс на брусьях
13.09.2013
Основные принципы техники отжимания на брусьях:
- Исходная позиция – упор на прямых руках (из нижней позиции начинать не рекомендуется). Это поможет мышцам, как следует подготовиться к предстоящей работе.
- Торс следует наклонить вперед и медленно опустится, сгибая локти. Что бы ни повредить локтевой сустав или грудную мышцу нужно опускаться плавно вниз, не проваливаться, поддаваясь притяжению. Чтобы нагрузить лишь трицепс – опускайтесь не до конца, а что бы дополнительно нагрузить грудь – опускайтесь в самый низ (пока локти не достигнут уровня подмышек). Поднимаясь вверх, лишь верхняя часть грудной мышцы возвышается над брусьями. Активация грудных мышц происходит благодаря полной растяжке плечевых отделов рук назад. Начинать следует с неглубокого опускания, постепенно добиваясь преодоления дискомфорта, увеличивайте амплитуду движения. Использование отягощение можно включить после преодоления максимальной растяжки грудной мышцы.
- Акцент упражнения делается в нижней фазе, тут следует задержаться, буквально, на 2 секунды. Для работы груди локти разводят в стороны, а кисти направляют внутрь, мышцы груди будут тянуть плечевые суставы к серединной линии корпуса. Таким образом, мы добьемся прокачки средней и нижней части грудной мышцы. Выполняя это упражнение, следите, что бы корпус наклонялся вперед, а подбородок был прижат к корпусу (для нагрузки на нижнюю часть груди). Для проработки трицепса на брусьях следует сохранить вертикальное положение тела (без наклона вперед), локти прижимайте к корпусу, не отводите их в стороны, иначе по большей части будет работать не трицепс, а грудь. Следует заметить, что именно в таком положении, где работает трицепс, нагрузка больше и количество повторов меньше дается, чем когда локти направлены в сторону и работает грудная мышца.
- Если у вас достаточно гибкое и растянутое тело, тогда достигнув пика в нижней точке следует быстро подняться. Поднимайтесь плавно и ровно, соблюдая четкую технику.
- Количество повторений нужно сделать максимальное, сколько сможете. Во время последнего повторения отжимания на брусьях, медленно опуститесь вниз и снова попытайтесь подняться как можно выше и повторите проделанное. Грудные мышцы и трицепсы, в таком случае, получают отличную растяжку, выкладывайтесь на полную для хорошего результата и увеличение объема трицепса. Когда трицепсы устанут, можно проделать эксцентрически повторения, то есть с помощью ног поднимитесь наверх, после чего плавно опустится.
Почувствовав, что вы стали сильнее, добились хорошей техники выполнения, и обычные отжимания на брусьях стали для вас более легкими, следует задействовать дополнительное отягощение. Это даст возможность уменьшить количество повторов, и нагрузить мышцы необходимой нагрузкой. Следует подобрать вес такой, что бы вы смогли сделать 8-10 повторений, причем последние должны быть на пределе ваших сил. С помощью этого метода вы сможете улучшить ваши показатели и прогрессировать. Для того, чтобы связки приспособились к нагрузкам и своеобразному стрессу необходимо делать резкий выход вверх, только после нескольких месяцев постоянных тренировок на брусьях. Если систематически заниматься на брусьях, в том числе с использованием отягощения вы добьетесь больших успехов, адаптируетесь в этом упражнении и увеличите объем трицепса.
Комментарии
Пока нет комментариев