Корзина пуста


Отжимания от пола, виды, техники

16.09.2013

  Отжимания от пола – это элементарное, базовое упражнение, которое задействует работу многих мышц и суставов, выполняется на полу. Основные мышцы, которые прорабатываются во время отжиманий от пола – это трицепс и грудь. Так же, по меньшей мере, работают средние пучки дельт, мышцы кисти, предплечье, пресс, квадрицепс, а так же низ спины.

 

  Отжимания от пола – представляют собой тот же жим штанги лежа, только наоборот. В зависимости от уровня зафиксированных ног по отношению к голове прорабатывается разные части грудной мышцы, если голова выше уровня ног, то прорабатывается нижняя часть грудной мышцы, а если наоборот, ноги установить выше – прорабатывается верхняя часть груди. Отжимания от пола с широкой расстановкой рук способствует прокачке внешних областей грудных мышц. Следует заметить, наибольшая результативность отжиманий от пола в качестве прокачки грудных мышц – это когда ноги находятся выше уровня головы, а кисти широко расставлены, а этом случае грудная мышца растягивается, максимально давая нужную нагрузку. Для того что бы быстро выразить внешние пределы грудных мышц и мышц трицепса стоит придерживаться именно такого способа отжиманий от пола.

 

  Отжимания от пола одной рукой – это дано далеко не каждому, даже не все опытные спортсмены могут осилить это упражнение. Но, если выполнять систематически данное упражнение, то результат будет не за горами, всего через месяц мышцы трицепса и груди будут выглядеть намного больше, рельефней и фактурней.

  Если вы качаете грудную мышцу и трицепс всего раз в неделю, следует добавить дополнительную домашнюю тренировку и пронаблюдайте за собой. Если тело хорошо реагирует на дополнительную нагрузку – введите две, а потом три домашних тренировки в неделю. Делайте упражнения, соответствуя этой системе 3-4 недели, а затем повторите цикл сначала, вернувшись к одной дополнительной тренировке.

 

  Виды и техника отжиманий от пола:

 Отжимания от пола с узкой постановкой рук – уровень сложности средний, работающие мышцы – трицепс, и параллельно внутренняя часть груди. Напоминает жим штанги узким хватом, только в обратном положении.

Особенности техники отжиманий с узкой расстановкой рук:

  1.   Положение упор лежа на прямых руках, руки следует поставить таким образом, что бы большие и указательные пальцы соприкасались.
  2. Медленно опуститесь в нижнюю точку, сгибая руки в локтях, а потом резким движением поднимитесь наверх в изначальное положение.
  3. Вверху напрягите трицепсы, задержавшись, буквально, на две секунды, после чего опускайтесь. Этот прием способствует большему эффекту нагрузки на трицепс.

 

 Отжимания с широкой постановкой рук – уровень сложности средний, направлены на проработку грудной мышцы, в особенности на ее среднюю область. В меньшей степени задействованы остальные мышцы, таки как трицепсы, дельты, и мускулатура спины.

 

Особенности техники упражнения отжиманий от пола с широкой расстановкой рук:

  1. Положение упор лежа на прямых руках, взгляд направлен в перед, старайтесь удерживать ее на линии позвоночника. Руки поставьте немного шире плеч.
  2. Опуститесь в нижнюю точку, а потом с усилием вытолкните себя наверх, выпрямляя руки в локтях.
  3. Акцент делайте на верхней точке положения тела, задержавшись на две секунды, затем опускайтесь обратно.
  4. Локти не разгибайте полностью, пресс постоянно держите в напряжении без прогиба.

 

Для того, что бы почувствовать большее растяжение в грудных мышцах и трицепсе, следует отжиматься с выступов, к примеру, на гантелях, это даст большую амплитуду движения.

 

  Отжимания головой вниз – уровень сложности – высокий, работает верхняя часть грудной мышцы. Основная масса тела приходится на руки, поэтому следует делать это упражнение основательно подготовившись и исходя из своей физической нормы.

Особенности техники выполнения упражнения отжиманий головой вниз:

  1. Следует выполнять то же что и при обычных отжиманиях, разница состоит лишь в том, что носки расположены не на земле, а на лавке.
  2. Кисти рук расположить немного впереди линии плечевого сустава, что способствует удержанию равновесия.

 

  Отжимания без ног – уровень сложности – высокий, акцент на такие мышцы как трицепс, дельта, спинные, грудные, пресс. Достаточно сложное упражнение, поскольку на руки приходится основная масса всего тела.

 

  Отжимания с колен – уровень сложности – легкий, большей популярностью пользуется среди женского пола, благодаря своей легкости и доступности.

Особенности техники выполнения упражнения отжимание с колен:

  1. Упор лежа на прямых руках, под колени следует подложить гимнастический коврик свернутый в несколько раз для большего комфорта.
  2. Спину держим прямо, таз не поднимаем вверх, туловище и бедра образуют ровную прямую линию.
  3. Руки ставим широко, медленно опускаемся и чуть быстрее поднимаемся, делая акцент внизу.

 

  Отжимания с подскоком – уровень сложности – высокий, особенностью этого упражнения является то, что оно благотворно влияет на стимуляцию нервной систему, ускоряется реакция, развивается взрывная сила. Это обусловливается тем, что данное упражнение мобилизует нервную систему и использует для проработки большее количество мышечных волокон. Это все влечет за собой уплотнение нервной сети и прирост мышечной массы.

Особенности техники выполнения отжиманий с подскоком:

  1. Следует подготовить место для упражнения, необходимо соорудить мягкую поверхность для рук. Поскольку, твердая поверхность может повлечь болезненные ощущения в кистях рук.
  2. Исходное положение – руки размещены на выступах высотой 15-20 см.
  3. Поднявшись вверх, следует отклониться от опор и приземлится вниз между выступами, при этом руки должны быть расположены как в обычных отжиманиях. После локти сгибаются, и грудь опускается на поверхность
  4. Резким толчком нужно снова запрыгнуть в исходное положение.
  5. Это упражнение следует выполнять слажено и четко, не деля его на фазы.

 

  Отжимания одной рукой – уровень сложности – очень высокий, очень хорошо прорабатывается плечевой пояс, а так же грудная мышца и особенно трицепс.

Особенности техники выполнения отжимания на одной руке:

  1. Примите упор лежа, затем отведите одну ногу в сторону. Потом перенесите вес на разноименную руку, а другую заложите за спину.
  2. Удерживая равновесие, медленно отжимайтесь. Это довольно сложно, поэтому начинайте постепенно – опускайтесь не глубоко, справившись с этим, увеличивайте амплитуду движения.

Комментарии

Пока нет комментариев

Написать комментарий




Почему стоит выбрать нас?

  • реально низкие цены
  • работа без посредников
  • дистанционный заказ
  • индивидуальный подход к клиентам
  • только качественный товар
  • всегда большой выбор
  • выборочный отбор товара