(097) 
Как накачаться дома
04.09.2013
Как лучше накачаться дома?
Ежедневно приходит множество писем, в которых очень часто спрашивают о том, возможно ли и как правильно накачаться дома и какие есть способы тренировки мышц в домашних условиях. Оттого то и возникла необходимость написать статью и раскрыть все тонкости и механизмы процесса накачивания мышечной массы дома. Рассмотрим подробнее ситуацию, в которой в нашем распоряжении не имеется необходимого спортивного оборудования.
Как правило, эта тема важна и интересна начинающим культуристам. К людям, которые могут похвастаться довольно хорошей результативностью тренировок мышц дома, рано или поздно приходит понимание того, что нужно переходить на новый этап. Они начинают тренироваться в тренажерных залах, в которых нагрузки гораздо больше, чем если бы тренироваться дома, используя для этого подручные средства.
Как лучше накачаться дома, какие есть способы и методы?
Подробно расскажу об этом и поделюсь собственным опытом.
Грудные мышцы.
Наиболее известные всем упражнение – отжиматься от пола. Руки нужно держать на оптимальном для этого расстоянии - около 25-
Еще один вариант для отжиманий от пола, это делать упражнение ,упираясь носочками в пол или же опорой ногам может стать возвышение, к примеру кресло, диван, или любая другая устойчивая мебель. Таким образом, активизируются всевозможные зоны грудных мышц.
И, само собой разумеется, турник и упражнения на брусьях. Наверняка в каждом дворе есть площадка с различными турниками. Рекомендации по регулированию нагрузки точно такие же, что и для отжиманий. Комплексы упражнений на брусьях создают довольно хорошую нагрузку для трицепсов.
Мышцы спины.
Со спинными мышцами не все просто. Тут не обойтись без турника. Он, как уже упоминалось, есть, скорее всего, во дворе, но для удобства его можно сделать и дома, прикрепив перекладину под потолком или между стен. Подтягиваться нужно свободным захватом к груди, и оборотным захватом. Подтягиваясь, вы создаете хорошую нагрузку на дельты, особенно задние, и на бицепсы.
Нагрузка на плечи.
Чтобы накачать плечи в домашних условиях, можно использовать 5-10-20 литровые бутыли для воды. К ним, как правило, приделана ручка. Делайте подъемы, держа перед собой, или разводите руки в стороны. Всевозможные упражнения с бутылями, включая те, о которых рассказывается в этой статье, можно также делать с гантелями, если они у вас есть. Правильная техника выполнения подробнее описана в соответствующем разделе. Интенсивность нагрузки регулируется количеством жидкости в бутылях.
Бицепсы.
Накачать бицепсы помогут уже упомянутые бутыли с водой. В положении стоя, сидя выполняйте сгибания рук. Повторяйте такие же движения, как и при выполнении упражнений с гантелями. Подробнее описано в разделе об упражнениях.
Трицепсы.
Прекрасное упражнение для трицепсов – отжиматься от пола с узким захватом (положение рук уже ширины плеч). Сделав около 12-15 отжиманий в подходе, попросите, чтоб кто-то вам нажимал на спину.
Ноги.
Тренировать мышцы на ногах в домашних условиях довольно непросто. Можно вспомнить школьные уроки физкультуры – держась за стенку, или мебель, приседать стоя на одной ноге. Но существенная деталь – помните, что приседая очень низко, возрастает риск перегрузки суставов.
Как эффективнее накачать пресс?
В положении лежа выполняйте скручивания, или вертикальный подъем ног. Когда мышцы достаточно разогреются, и в области пресса появится характерное жжение упражнения нужно прекращать.
Важно запомнить основное! Количество повторяемых упражнений – 6-12 раз, до последних сил. Другими словами, отказ наступает при последнем повторении упражнения.
Тренировки с большой нагрузкой рекомендуется выполнять качественно один раз на две недели, по отдельности для каждой группы мышц. В интервалах между утяжеленными тренировками, проводите тренировки с легкой нагрузкой( до 70 % от наибольших нагрузок, иными словами тех, которые давались и выполнялись на тренировках с большой нагрузкой). Очень важно понимать, что легкие тренировки необходимы скорее для восстановления сил, поэтому качаясь дома не нужно доводить мышцы до отказа.
Необходимо также делать передышку, на тренировках с большой нагрузкой перерыв должен составлять не меньше, как пять минут, на легких тренировках достаточно будет трех минут.
И, наконец, запомните самое главное правило – на каждой тяжелой тренировке необходимо увеличивать нагрузку – доливать воду в баклажки, увеличить силу прижатия к полу, при выполнении отжиманий, и пр. Исходя из этого, со временем, сила в мышцах заметно увеличится, и тренировки доведется проводить в специализированном тренажерном зале.
Примерный график тренировок, чтоб как можно лучше накачаться дома.
Чередуем тренировки: на первой неделе, понедельник, пятница – усиленная тренировка;
На второй неделе, соответственно понедельник, пятница – легкая тренировка.
Понедельник.
1. Подтягиваться с широким хватом: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;
2. Подтягиваться с обратным хватом: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;
3. Классический вариант отжиманий от пола: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;
4. Отжиматься от пола с упором ног на диване: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;
5. Поднимать руки вертикально перед собой: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;
6. Разводить руки по сторонам: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;
Пятница.
- 1. Сгибаем руки, держа бутыли с водой: 3 подхода по 6-12 повторений;
- 2. Отжимаемся от пола, при узкой постановке рук: 3 подхода по 6-12 повторений;
- 3. Приседания на одной ноге(не очень глубокие): 3 подхода по 6-12 повторений
- 4. В положении лежа делаем скручивания: 4 подхода, до появления жжения в прессе.
5. По истечению двух месяцев делайте по 4 подхода при выполнении упражнений, и так следующие два месяца.
Далее рекомендуется отдохнуть, на протяжении двух недель не выполнять вообще никаких упражнений. После этого тренировки можно начать заново, по той же программе.
Комментарии