(097) 
Аэробный тренинг
24.06.2013
Тренинги которые используют для получения рельефа во время цикла сушки – аэробная тренировка. Такой тренинг способствует укрепление сердечно-сосудистой системы, выносливости и прекрасной работоспособности, кроме того значительно улучшает психическое состояние. Аэробная тренировка увеличивает стойкость к стрессу и восстанавливает умственные нагрузки. В этой статье можно найти правила, который позволят подобрать режим тренировок подходящих для достижения максимального результата в спорте и бодибилдинге.
Улучшение результатов аэробных тренингов:
- соблюдения правил тренинга;
- прием спортивного питания;
- соблюдение диеты;
- использование фармакологической поддержки;
- выполнение аэробных тренировок три раза в неделю (частые тренировки приносят хорошие результаты);
- лучшим временем тренировок будет утро. В это время ускорен метаболизм из-за активации гормонов катехоламина и глюкокортикоида. Доказано учеными, что в утреннее время расходуется на 20% больше энергии, чем в вечернее;
- минимальной продолжительностью тренировки может быть 30 минут, оптимальной является 1 час;
- не следует употреблять пищу за несколько часов до тренировки и несколько после нее, поскольку вы будете сжигать калории пищи, а не жир;
- катаболический процесс можно подавить принимая 0,5 порции протеина за 1 час до тренировки и через 1 час после нее. Перед самой эаробной тренировкой и после нее принимайте аминокислоты и 1 порцию BCAA, это позволит максимально сохранить мышцы. Важным аспектом для тренировки есть коррелированность с частотой пульса.Для получения рельефа пульс должен быть
ударов в минуту;
- чтобы добиться максимальных результатов начинайте тренировку и заканчивать нужно с медленным темпом, а также повышать и понижать интенсивность каждые десять минут;
- выполняйте силовые и аэробные тренинги в разные дни. Оптимальным будет 3-5 аэробных и 1-2 силовые тренировки;
- аэробные тренировки следует выполнять сразу же после бодибилдинга или пауэрлифтинга, но этот вариант усиливает катаболизм.
Занимайтесь бегом, он является оптимальным видом тренинга для получения рельефа. Он не требует тренажеров или спорт-зала, к тому ж ускоряет метаболизм и сжигает жир;
Альтернатива бегу – быстрая ходьба. Она рекомендована людям, у которых заболевание суставов нижних конечностей и проблемы с позвоночником, к тому же не перегружает сердечно-сосудистую систему Для получения хорошего результата ходьба должна быть не мене 120 шагов в минуту, иначе процесс сжигания жира будет проходить медленней запланированного;
Плавание, это то, с чем можно комбинировать и другие виды нагрузки. Плавание поможет укрепить мышцы спины, исправит осанку, нагружает ноги и плечевой пояс, а также исправляет осанку. Плавание является гармонической физической нагрузкой;
занятие на тренажерах прекрасный вид аэробных тренировок, к тому же в современных спортзалах есть большой выбор именно для этого тренинга;
спортивные активные игры: баскетбол, волейбол, футбол и другие;
Ролики и велосипеды скорее средство поддержания формы и развлечения, к сожалению, они не сжигают жир как следует;
Упражнения для пресса – то, что дает плоский и рельефный живот. Более подробно об этом читайте в статье «Пресс - упражнения и особенности тренировки».
Оптимальное количество подходов (сетов) и продолжительность отдыха в бодибилдинге остается неопределенной. Сотни десяток статей рассматривают эту тему, но, ни одного четкого ответа о том, какие же факторы значительно влияют на отдых при наборе мышечной массы на тренировках.
Для того чтобы разобраться в этом вопросе нужно лишь понимать, как происходят энергетические процессы в мышцах.
Краткое описание данных процессов: в мышце существует несколько энергетических источников, которые последовательно включаются в процесс работы. В первые секунды начинается использование АТФ, после ее истощения, начинается использование креатинфосфата. Его хватает приблизительно на 30-40 секунд при интенсивной мышечной работе, параллельно такому процессу, после 7-10-ой секунды начинается анаэробный гликолиз. Потом в процесс вступает глюкоза подвергающаяся аэробному гликолизу. Занимаясь бодибилдингом нужную силу сокращений мышц можно получить лишь во время использования креатинфосфата и АТФ, затем силовые показатели понижаются настолько, что продолжительность упражнений становится бессмысленным.
Сложность данного вопроса сложна тем, что последовательность механизма, при росте мышц, до сих пор точно науке неизвестна.
Теория микротравматизации гласит, что мышечный рост и увеличение силы можно стимулировать поднимая большие весы, что конечно может быть достигнуто только при восстановленных запасах креатинфосфата и АТФ. Поэтому оптимальным временем отдыха являются 2 – 3 минуты, но не менее 2 минут.
Теория кумулятивного утомления гласит, что рост мышц стимулируется накоплением мышечных шлаков и молочной кислоте. В таком случае отдых должен составлять менее одной минуты. Оптимальным временем является от 30 секунд до 1 минуты. В большинстве случаев при выполнении силовых программ отдых должен длиться от 2 до 5 минут, а при выполнении программы для увеличения мышечной массы – от 30 секунд до 1,5 минут. Это показало исследование. За короткий период отдыха гормон роста (тестостерон) имеет более выраженный подъем, хотя позднее исследования показали, что это не отражается на росте мышц. Ко всему при коротком отдыхе между сетами увеличивается подъем кортизола – гормон, который затормаживает мышечный рост.
Ситуация длительное время оставалось непонятной до того времени, пока не были проведены еще одни исследования, показавшие более четки результат.
Как показали последние исследования 2010 года, время которое тратиться на отдых между сетами мало влияет на силовые показатели, а также скорость мышечного роста. Поэтому лучше отдыхать столько времени, сколько вам нужно для того, чтобы полноценно выполнить следующее упражнение сета. Так в бодибилдинге наилучшим временем можно считать 2-3 минуты между подходами и 5-6 минут между упражнениями. В пауэрлифтинге перерывы должны быть длительнее, до полного восстановления креатинфосфатного депо - до 5-6 минут. Если вы хотите увеличить выносливость, делайте промежутки отдыха короче 1,5 минут между каждым сетом.
Комментарии
Пока нет комментариев