(097) 
Как быстро набрать вес
25.04.2014
Как быстро набрать вес.
Как быстро набрать вес. Если вы желаете набрать быстро и качественно вес, то наша статья поможет вам. Статья рассчитана для активных и обязательно ЗДОРОВЫХ людей, без какой либо эндокринной, сердечно-сосудистой патологии ...
Когда речь идет о наборе веса, в первую очередь мы подразумеваем набор качественной мышечной массы. Но нужно понимать, что не возможно постоянно прогрессировать в весе, и при этом иметь кубики пресса. Для нужного эффекта нужно выбрать тактику, для набора нужны лишние калории, для сжигания наоборот они не нужны. При правильном выборе тактике мы набираем более менее качественный вес, но при этом всеравно набираем немного жирка. После чего, когда мы набираем желаемый вес, мы можем сделать не большую сушку, после которой мы всеравно немного потеряем объем но не значительно, зато сделаем очень красивую прорисовку тела. Прорисованный бицепс 40 см, куда лучше сморится чем залитый в 45 см.
Шаг 1. Определяем начальную точку
Это нужно знать для того чтоб в-первую очередь от чего отталкиваться, какую правильно начинать диету, какие тренировки и конечно же с чем сравнивать. В первую очередь определяем калорийность вашего суточного рациона. Итак, записываем какую именно пищу и сколько употребляем, на протяжении 3-х дней, полученный результат и есть точка от которой мы будем отталкиваться.
Если, у вас не выйдет правильно подсчитать свои суточное калории тогда, существует другой способ определения. В среднем считается 22 калории на 1 кг. веса, значит берем, например 80 кг умножаем на 22 и получаем 1760 ккал. Если у вас в основном умственная или интеллектуальная работа, значит в среднем умножаем на 50%, и того 2640 ккал суточная потребность в калориях. Если вы работаете не только головой а и руками тогда, умножаем не на 50% а на 65%, и того при такой нагрузки суточная потребность составляет 2904 ккал. Если у вас очень большие нагрузки, тогда умножаем на 90%, и получаем 3344 ккал на сутки. Уточняем, данный метод есть приблизительный, не точный, и рассчитано на вес 80 кг.
Шаг 2. Баланс нутриентов 
Следующий шаг, не мало важный, есть определение качественных калорий, а именно соотношение белков-жиров-углеводов. Если ваше питание не очень подходит для набора чистой мышечной массы, а именно если ваш рацион содержит большое количество жиров животного происхождения, ваш вес конечно будет расти, но будет преобладать рост жировой а не качественной мышечной массы. При физической нагрузке, человек должен получать не меньше 3 грамм белка на кг. на сутки. Есть мнение, что организм больше 30 грамм не усвояемый, но это не главное, главное не сколько а когда, если в период восстановления то организм может и намного больше усвоить.
Теперь поговорим о качестве белка или протеина. Как известно, что белок - основной строительный материал всего живого, в том числе для мышц. Мы ведь воздухом не надуваемся. Качество строительного материала должно быть очень хорошое, а это такие продукты как: яйца без желтка, мясо, молочные продукты, рыба, и побольше творога. В растительных продуктах, например бобовые тоже есть белок но он не даст нужное количество аминокислот как по качественному, так и по количественному составу. Питаться бобовыми можно если заниматься обычными, повседневными делами, но если мы хотим увеличить мышечную массу, тогда не обойтись от вышеперечисленных продуктов.
Углеводы - источник энергии. Что бы сохранить наши мышцы и не разрушить, нам нужно не меньше 55% калорий по углеводам на сутки. Идеальный источник углеводов: картофель, хлеб из муки грубого помола, рис. Коротко, чтоб получить побольше энергии нужно употреблять медленные углеводы. Так же не забываем о быстрых углеводах: сахар, шоколад, мучное, белый хлеб, так как это идеальный источник энергии после тренировки
...
Шаг 3. Постепенное увеличение калорий
Для увеличения мышечной массы вам нужно значительно больше употреблять калорий чем вы тратите, но не спешите сразу в себя впихивать все, что видите под руками.
МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА СИНТЕЗИРУЮТСЯ, ТОЛЬКО ТОГДА - КОГДА ЕСТЬ СТИМУЛ
Проводилось интересное исследования На мышах, которые испытывали нагрузку, после чего испытуемые сами искали источник аминокислот, организм сам ищет то, что ему нужно, для полного восстановления. В том случае когда не нужны дополнительные калории, начинает отлаживаться жир в проблемных местах.
ВАЖНО: Для увеличения мышечной массы, вам нужен исключительно качественный белок, в отличии от жира который растет от любого вида калорий. Оптимально будет добавить 400 -500 калорий к суточному рациону. Такое количество калорий прибавит мышечную массу и минимально увеличит жировую прослойку. Часть энергии будет израсходовано на тренировочный процесс, а остальное уйдет на увеличения мышечной массы (гипертрофию), и минимальное количество будет отложено жировой прослойки.
Шаг 4. Кушаем часто но мало.
Не только для спортсменов, а и для обычных людей которые ничего общего со спортом не имеют, лучше принимать пищу не большими порциями, но там причинам:
- Обеспечивает стабильный приток нутриентов на протяжении всего дня
- Снижает скорость жирообразования
- Не перегружаете свой пищеварительный тракт
Самым большим приемом пищи должен быть завтрак, так как максимальное усвоение нутриентов есть в первой половине дня.
Вывод: стараемся употреблять пищу в первой половине дня для максимального наращивания мышечной а не жировой массы ..
Шаг 5. Разнообразие тренировок
Есть две крайности к которым бросаются бодибилдеры, первая это то, что они делают одно и тоже на протяжение многих лет, второй вариант, что делают наоборот очень разнообразным свои упражнения до такой степень, что спортсмены делают, что то новое каждый день. Сначала даем время привыкнуть к тренировкам, это адаптация проходит около месяца, после чего приходит прогресс. Можно разнообразить тренировки не только разными упражнениями а и изменением веса. Например первый день тренировки делаем легким весом, второй средним и третий день тяжелым весом.
Если придерживаться всех рекомендаций и добавить в свой ассортимент спортивное питание (гейнер, креатин, трибулус) - успех гарантирован!!!
Комментарии