(097) 
Выносливость сердца
04.06.2014
Выносливость сердца
Одним из самых основных факторов в спорте, да и во всей жизни в целом, является выносливость сердца. Тренировка сердца улучшает не только качество жизни а и увеличивает стойкость к интенсивным нагрузкам.
Улучшить здоровье сердца можно специальными тренировочными программами – кардиопрограмами. Увеличивая выносливость сердца, вы улучшаете стойкость к гипоксии, и увеличиваете работоспособность и производительность самой сердечной мышцы. Взрослому и здоровому человеку нужно не меньше 3 часов кардио нагрузки на неделю. Желательно распределять упражнения на равные интервалы времени. Желательно заниматься кардио 5-6 дней на неделю, но по полчаса. Перед каждой сердечной нагрузкой, необходимо сделать не большую разминку. После окончания основной кардио программы делаем заминку, что бы перевести организм в более щадящий или спокойный режим. Например, после бега, в конце на протяжении 5 минут для плавного снижения сердечного ритма, нужно пройти не большую дистанцию в легком темпе.
Нужно для себя уяснить, что для нормального развития сердечной выносливости, тренировка должна проходить с плавным увеличением нагрузки и продолжительности. Это нужно для того, что б сердечная мышца могла адекватно реагировать на изменение нагрузочной интенсивности. Тренировка сердца должна проходить плавно, день за днем.
Контроль сердечных показателей
Если вы занимаетесь в кардиозоне в своем тренажерном зале, тогда вы сможете с помощью датчиков, которыми оснащены кардиотренажеры, отследить некоторые параметры работы сердечной мышцы. Если у вас нет возможности отследить сердечные показатели на спортивных мониторах, тогда возможно самому сделать, а именно подсчитать путем не полного прижатия артерии на запястье или сонную артерию. Можно считать на протяжении 6 секунд, затем количество сердечных ударов умножить на 10, но точнее результат, если подсчитаете полное количество ударов за 60 секунд.
Существует много формул подсчета оптимального пульса, вот например: из числа 220 отнимаем свой возраст и умножаем на коэффициент от 0,4 – 0,8. Интенсивность зависит от вашей подготовки, насколько вы вылаживаетесь на тренировках 40-80 %, от выносливости сердечной мышцы.
Пример: 220 – 40 лет получаем 180, затем умножаем на 0,8 - получаем 144 удара в минуту, на возраст 40 лет при нагрузке 80% является оптимальным.
Какие упражнения для тренировки сердечной мышцы
Сразу нужно отметить, что данные упражнения подходят только для людей, которые не имеют никакой патологии, а особенно, сердечно-сосудистой, в противном случае нужно проконсультироваться с врачом.
Первая фаза тренировок: рассчитываем весь цикл занятий на месяц. На данном этапе нет четких указаний по интенсивности и продолжительности самого тренировочного процесса. Интенсивность занятия не должна быть больше 50%, а длительность не больше 30 минут, и так 4 дня на неделю. Первая фаза поможет вам определиться с вашей физической подготовкой. В помощь вам придет вышеуказанная формула.
Вторая фаза: рассчитана на длительность до полу года, с интенсивностью 50-65 % до увеличения 80%, и с длительностью тренировки 30-40 минут, на протяжении 4-5 дней на неделю.
Третья фаза: последняя фаза или продвинутый уровень тренировок. Длительность занятий 45 минут, на протяжении 56- дней, с интенсивностью до 70%.
Держим свое тело и сердце в тонусе!
PS:Права защищены!
Комментарии
Пока нет комментариев