(097) 
Вода и тренировки
15.05.2014
Обычно мы употребляем воду, кода чувствуем жажду. Но к тому времени, когда вы ощущаете жажду, вы уже теряете 1-2 % жидкости, за счет потовыделения. Вы должны постоянно (с не большим интервалом) пить воду, и не важно, присутствует жажда или пока нет, и делать это нужно каждый день. Помните также нюанс, если вы не выпили достаточного количества воды, то это количество не будет автоматически восполнено на следующий день, вы будете обезвожены в двойне и наверняка почувствуете симптомы дегидратации или обезвоживания. Мы поможем вам оптимально для себя подобрать нужное количество жидкости.
Как пить воду до и во время тренировки?
- Перед тренировкой за 2-3 часа желательно выпить 2 чашки или 500 мл воды или другого напитка (изотоник).
- Перед самой тренировкой желательно выпить еще 1 чашку или 250 мл жидкости, что бы удостовериться, что организм достаточно увлажнился.
- В очень холодную или жаркую погоду вам понадобится больше воды 1,5 до 2,5 чашки или до 750 мл за 20 минут до начало тренировки. Интересно то, что и в холодную погоду нам нужно больше воды, так как организм начинает вырабатывать тепло, в процессе которого также теряется вода.
- Во время тренировки желательно пить по 200 – 300 мл воды каждые 10-20 минут на протяжении всего занятия, а при экстремальных температурах еще больше.
Поначалу, вам будет казаться сложно, но как только вы внесете коррективы в свой тренировочный процесс, вы быстро привыкните к ощущению жидкости в желудке. Также чем полнее желудок, тем быстрее он опустеет от воды. Как известно, процесс обезвоживания замедляет скорость выхода жидкости.
Как пить воду после тренировки?
Это самый оптимальный период восполнения жидкости после тренировки. Рекомендуется взвеситься до тренировки и после, а разницу 30-40 % потери веса сразу компенсировать жидкостью или коктейлями. Продолжать восполнять дефицит жидкости, остальные 70-60 %, нужно постепенно в ближайшие 2-4 часа.
Также вы можете следовать рекомендации Национальной Ассоциации Спортивных Тренеров (NATA).
- За 2-3 часа до тренировки нужно выпить 500-700 мл воды или спортивного напитка.
- за 10-20 минут до тренировки вам следует выпить 200-300 мл воды или спортивного напитка.
Очень хорошо употреблять спортсменам-силовикам быстрые углеводы, растворяемые в воде. Если тренировка длится больше 45 минут или тренировочный процесс с большой интенсивностью, рекомендуется употреблять 6-8% углеводного раствора. Такой процент углеводов очень оптимальный, так как является изотоническим раствором. Во время «обычного» тренировочного процесса, организму необходимо повышенное количество жидкости, а количество углеводов должно быть меньше 7%. Жидкость, которая содержит соль, наоборот усиливает жажду, а также увеличивает вынужденное поступление воды, и также компенсирует быстрее потерю массы.
Желательно употреблять напитки с температурой 10-15 градусов по С. Нужно пить 200-300 мл жидкости каждые 10-20 минут. Атлеты силовики должны пить больше, невзирая на отсутствие ощущения жажды.
После тренировки на протяжении 2 часов выпивайте достаточное количество воды для компенсации потери веса, а именно на каждые 0,5 кг потерянного веса нужно выпивать примерно 500- 700 мл. В течении остальных 6 часов компенсируем потерю 25-50% веса.
Вода и сушка
Люди, которые занимаются фитнесом, панически боятся задержку воды в организме и отечности. Отечность может легко перечеркнуть ваш успех, даже если вы добились идеального тела. Вода собирается только определенных местах и показывает, как словно вы набрали лишнюю массу, хотя по большему счету это лишняя жидкость.
Как же предотвратить этот процесс?
Интересно выходит, самой лучшей защитой от отечности есть регулярное употребление жидкости на протяжении всего дня 2-3 литра и больше. При регулярном приеме воды, организм адаптируется к поступлению большого количества , если нет регулярности и объема, тогда организм не справляется с нерегулярным большим поступлением и вынужден включать защитные механизмы, такие как удаление воды в межклеточное пространство.
Дефицит воды или обезвоживание лишит ваш организм энергии, и вы не сможете работать с полной отдачей. Кроме того, регулярное употребление воды, предотвращает накоплению воды в организме. Принимайте соль в умеренном количестве. Соль, как известно, пользуется дурной славой, но в нужном количестве довольно важный компонент рациона. Потребность организма в натрии составляет 0,5 грамма в сутки. Если ваш организм будет испытывать дефицит солей, то в первую очередь пострадают самые чувствительные системы, а это нервная, сердечно-сосудистая система а также мышечные ткани. Некоторые спортсмены уже на самом старте сходили с дистанции, из-за обезвоживания и нарушения баланса электролитов. Если вы чувствительны к соли, как известно соль приводит к задержке жидкости в организме, тогда конечно вам нужно сократить употребление данного продукта, главное тут не впадать в крайности. Избегайте: продукты с высоким содержанием натрия, маринованные продукты, консервированные продукты. Исключать натуральные, цельные, солесодержащие продукты не обязательно. Старайтесь акцентировать больше внимания на свежих фруктах, овощах, обезжиренном молоке и мясе. Свежие овощи являются идеальным – диуретиком, особенно выражено в таких продуктах как: огурцы, спаржа. Вы можете включить их в свой рацион, особенно если у вас есть проблемы с лишней жидкостью. Каждый день употребляйте эти продукты, и не в коем случае не употребляйте фармацевтические препараты, так как они вымывают с организма не только натрий, а остальные электролиты, приводя к электролитному дисбалансу. Рекомендуем больше выполнять аэробную тренировку, так как она укрепляет больше жизненно-важные органы и системы: легкие, сердце, сосуды… Аэробная тренировка больше придает тонусу вашим мышцам, в противном случае, мышцы станут более дряблые и жидкость будет уходить в межклеточное пространство.
Вывод: ко всему, даже к употреблению воды нужно подходить с умом, в противном случае, даже самое безобидное как вода, может быть причиной сложнейших электролитных дисбалансов.
PS: Права защищены!
Комментарии
Пока нет комментариев