(097) 
Упражнения для мышц шеи
30.10.2013
Как тренировать мышцы шеи
Хорошо развитые мышцы шеи – это не только красиво, но и полезно для спортивных занятий, ведь для самых элементарных упражнений, нужно делать разнообразные повороты шеей. Самое практическое применение мышц шеи встречается в борьбе – «кованная» шея помогает в противостоянии захватам, делать борцовский мост так, чтобы отлично удержать и себя, и соперника. К тому же, шейная группа мышц помогает гасить удары врага в лицо, голову. И вообще, красивые мышцы шеи всегда на виду и их красота всегда притягивает взгляды.
Сейчас любая деятельность связана с работой за компьютером, поэтому, поэтому только систематический тренинг позволит предотвращать шейные остеохондрозы и боль в шее. Много бодибилдеров, на свое несчастье, халатно относятся к тренингам мышц шеи, тренируя другие мышечные группы. А в большинстве тренировочных программ не содержатся упражнения для шеи. Это часто приводит к дисбалансу развития различных мышечных групп и в результате понижает общую оценку спортсменов.
Как тренировать шею дома
Как обычно, сначала надо проводить разминку шеи. Для этого не обязательно иметь специальные приспособления и оборудование. Представленный ниже комплекс позволяет тренировать шейные мышцы и дома, и на работе, и в любом удобном месте. Одна из систем этого тренинга построена на принципе самосопротивления. Думаю, вы из названия поняли главную идею этой системы. В этой статье мы расскажем, как применять систему самосопротивления, чтобы тренировать мышцы шеи.
Итак, в комплексе осуществляется проработка шейных мышц с помощью 6 упражнений, он, кстати, может быть как основным, так и разминочным. Все упражнения необходимо делать по три подхода, в каждом из которых 10-20 повторов. Давайте приступать:
I. Упритесь в подбородок основаниями внутренних частей обеих ладоней. Преодолевайте сопротивления рук, наклоняя голову к груди. Потом, прилагая усилия рук, наклоняйте голову к груди. Дальше, прилагая усилия рук, преодолевайте сопротивление шеи, отводя голову назад. Повторите это 10-20 раз.
В этом методе плюсом является то, что можно контролировать как самые маленькие, так и максимальные усилия сопротивления мышц по мере роста физической силы.
II. Сцепите ладони на затылке и напряжением мышц шеи отклоняйте голову назад, пересиливая сопротивление рук. Потом, делая усилия руками, преодолевайте сопротивление шеи и наклоняйте голову вперед, пока не коснетесь подбородком груди.
III. Прислонитесь правой ладонью к правой щеке и напрягая шею, преодолевайте сопротивление рук, наклоняя шею вправо. Потом, с помощью правой руки преодолевайте сопротивление шеи, наклоняя голову влево.
IV. Третье упражнения проделываем использую левую руку и левую поверхность шеи.
V. Упритесь основанием правой ладони в подбородок и преодолевайте сопротивление руки, напрягая мышцы шеи и поворачивая голову вправо. Потом, в этом же положении, преодолевайте сопротивление шеи, поворачивая голову влево до упора усилием руки.
VI. Проделываем пятое упражнение в другую сторону с помощью левой руки.
Перед тем, как начинать данный комплекс, необходимо предварительно размять мышцы шеи, делая круговые движения головы, наклон, поворот, чтобы предотвратить различные мелкие травмы шеи. Рекомендуется также сделать разминку для трапециевидных мышц, вращая плечами и делая махи руками.
Если Вы хотите тренироваться для формирования сильной и объемной шеи, это нужно делать в тренажерном зале. При этом нужно помнить о таких мышцах, как трапеции и дельты, поскольку они тоже важны. Ниже мы предоставляем Вам самые действенные упражнения для шейной группы мышц в спортзале.
Итак, тренировка мышц шеи в тренажерном зале представляет собой следующую программу:
1) Делаем разминку
2) Выбираем по одному упражнению для задних мышц шеи, кивательных, трапеций и дельты.
3) Делаем выбранные упражнения по одному подходу, повторяя 11-16 раз в любом порядке.
4) Прокачку шейных мышц нужно выполнять не меньше 1 раза в неделю.
Тренировка задних мышц шеи:
Прорабатываем все мышцы шеи на тренажерах.
Делаем разгибания с помощью блина.
Разгибаем шею с помощью диска, лежа на скамье:
- Берете диск нужного веса
- Ложитесь горизонтально на скамью – плечи на одном уровне с краем скамьи, смотрите на пол.
- Приставляете диск к затылку.
- Не спеша, сгибаете и разгибаете шею, понемногу увеличивая амплитуду движений.
- Тренировка мышц шеи с помощью упряжи:
- Надеваете упряжь на голову
- Прикрепляете подходящий диск
- Выполняете сгибание и разгибание шеи в приятной для тела амплитуде
-
- Тренировка кивательных мышц шеи
Делайте сгибания с блином.
Тренировка мышц шеи с помощью диска, лежа на скамье:
- Берете диск нужного веса.
- Ложитесь на спину на горизонтальной скамье – голова и шея свисают с края.
- Прилаживаете диск ко лбу (предварительно накрыв лоб полотенцем)
- Сгибаете (наклоняясь подбородком к груди) и разгибаете (в приятной для тела амплитуде) шейный отдел позвоночника.
- Упражнения на касания подбородком с полотенцем:
- Попросите партнера вам помочь.
- Садитесь на наклонную скамью под углом 45 градусов.
- Кладете полотенце на лоб
- Просите партнера, чтобы стал сзади и взял концы полотенца в разные руки.
- Делаете кивательные движения, дотрагиваясь груди подбородком, а партнер оказывает противодействие полотенцем.
- Тренировка трапециевидных мышц шеи
1) Делайте вертикальную тягу нижнего блока или штанги
2) Поднимайте плечи на наклонной скамье
3) Шраги
Комментарии