(097) 
Углеводы после тренировки
16.08.2013
После завершения тренировки мышцам просто необходим полноценный отдых, этап обновления, другими словами период компенсации мышечного гликогена. От того как пройдет этот период зависит интенсивность следующей тренировки.
Углеводы сразу же после тренировки. В первые пару часов после тренировки мышцам необходимо пополнить запасы гликогена. В этот период происходит максимальный приток крови к мышцам, и максимальное поглощение глюкозы клетками мышц. Еще клетки становятся более восприимчивы к количеству инсулина в крови, который есть основой образования гликогена. Иными словами, необходимо употреблять определенную долю углеводов и белка после завершения тренировки. (Белок дает толчок для начала процесса выработки гликогена). Для возмещения энергии, затраченной во время тренировки, нужны продукты у которых высокий гликемический индекс, для быстрейшего усвоения их в организме.
Если идет процесс наращивания мышечной массы, употребляйте сразу после занятий углеводы в расчете 1-1,5 г на килограмм веса (для мужчин – больше, для женщин – меньше). После тренировки поскорее постарайтесь покушать. Соотношение углеводов и белка в пище должно быть 3:1. Белок необходим для увеличения мышечной массы, а углеводы - для возмещения затраченной энергии.
Стоит вспомнить про мед, в состав которого входят высокогликемические углеводы. В ходе действия одного опыта, было установлено, что после физической активности мед, в сочетании с протеиновыми добавками ускоряет процессы обновления организма. Также мед помогает предупредить падения уровня сахара в крови. До этого, образцом восстанавливающих углеводов было крахмалистое вещество мальтодекстрин.
Так как многие во время тренировки навряд ли захотят поесть, очень удобно употреблять спортивные напитки. Они дадут организму необходимое количество углеводов, и восстановят водный баланс. В состав таких напитков входит глюкоза, сахароза или глюкозный полимер( у всех этих компонентов высокий гликемический индекс), и они помогут быстро и действенно возобновить израсходованный гликоген. В состав некоторых напитков может входить и фруктоза, которая покрывает запас гликогена медленнее глюкозы или сахарозы. Так как в фруктах содержится фруктоза и глюкоза постарайтесь исключить их из рациона в первые часы после завершения тренировки. Обратите внимание на продукты, в состав которых входят, самое главное, глюкоза, сахароза, мальтодекстрины – продукты с высоким гликемическим индексом.
- Каждые два часа по завершении тренировки. После занятий не переставайте употреблять углеводы с интервалом в два часа так, чтобы за четыре часа после них скушать самое малое 100 грамм, а за 24 часа – 600 грамм. Это примерно 40-60 грамм углеводов в час, при 24-часовой фазе восстановления организма. Хотя только очень малому количеству женщин необходимо такое количество углеводов.
Комментарии
Пока нет комментариев