(097) 
Тяга штанги в наклоне
12.10.2013
Тяга штанги в наклоне – упражнение, которое направлено на тренировку мышц спины, его используют во многих видах спорта. К примеру, в бодибилдинге и пауэрлифтинге без него не обходится не одна тренировка мышц спины. Преимущество тяги штанги в наклоне в том, что оно под силу и новичку и профессионалу, хотя немного технически сложное. Специалисты рекомендуют делать это упражнение сначала тренировочной программы.
Тяга штанги в наклоне нацелена на проработку, развитие и рост широчайших мышц спины, дельт, круглых мышц, бицепса и отчасти трапеции и ромбовидной мышц (в том случае, если сводить лопатки вместе). Так же прорабатывается и разгибатель позвоночника. В этом упражнении тяга штанги в наклоне можно регулировать нагрузку и направлять ее на прокачку определенных мышц, это зависит в свою очередь от градуса наклона туловища и ширины хвата рук.
Техника упражнения тяга штанги в наклоне:
- Немного согнутые ноги разместите на уровне ширины плеч. Гриф следует взять хватом сверху (расстановка рук – немного шире плеч).
- Сначала согните спину в пояснице и сделайте наклон вперед (в идеале 30 градусов от параллели с полом). Взгляд направьте вперед, колени согнуты. В таком положении делается данное упражнение, напрягая постоянно поясницу.
- В этом положении поднимите гриф в область живота, по дороге делая вдох. Следите за локтями, они не должны смотреть в стороны, а только вверх и назад. Локти поднимайте до максимальной высоты.
- Тяга штанги в наклоне осуществляется только лишь за счет мышц спины и плеч.
- Когда гриф достигнет верхней точки, сделайте выдох и медленно опускайте вниз.
Для того, что бы оценить свою работу и правильность выполнения техники упражнения тяга штанги в наклоне можно снять себя на камеру. Таким образом, все ошибки будут видны и вам легче будет сориентироваться как их устранить, что бы добиться максимального эффекта.
Частые ошибки во время выполнения упражнения тяга штанги в наклоне:
- Ноги, голова и корпус не зафиксированы. Очень важно, что бы они были в неподвижном состоянии. А так же следите за углом наклона торса по отношению к полу, он должен быть одинаковый во время всего подхода.
- Не зафиксированы стопы, стоят сильно близко друг к другу. Убедитесь, в том, что вам ничего не мешает, и вы прочно стоите на ровной поверхности. Расстановка ног – ширина плеч или немного шире.
- Неправильный узкий хват. Оптимальное расстояние между руками на грифе – чуть шире плеч. Это способствует большей амплитуде движения рук.
- Локти поднимаются на недостаточную высоту. Чем выше локти над уровнем спины, тем эффективней работают мышцы спины.
- В верхней точке плечи опущены, спина не прогнута. Для того что бы работали не только широчайшие мышцы, а трапеция и ромбовидные мышцы, следует отводить плечи назад и сводить лопатки в центр. Это делается и во избежание травмирования.
- Большой вес. Из-за большого веса очень часто страдает техника выполнения упражнения тяга штанги в наклоне.
- Для акцентирования работы плечевых, ромбовидных и трапециевидных мышц спины, можно использовать следующий более сложный вариант упражнения: во время тяги грифа в наклоне разводите локти в стороны.
- Ноги выпрямляются. Следите за коленями, они всегда должны быть согнутыми, дабы избежать травмы и сутулости спины.
Комментарии
Пока нет комментариев