(097) 
Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне
14.10.2013
Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне – эффективное упражнение, которое используют в бодибилдинге для проработки следующих мышц: широчайших мышц спины, дельты, предплечья, бицепсы и трапеция.
Это упражнение можно выполнять двумя способами. Первый способ: колено зафиксировать на лавке, одноименной рукой упираемся в лавку, а разноименной выполняем тягу гантели к корпусу. При этом корпус должен быть параллелен полу, рука которой упираемся немного согнута в локте. Нога, которая стоит на полу немного отведена назад, практически ровная. Второй вариант заключается в том, что обе ноги стоят на полу, торс находится в наклоне параллельно лавке. Одной рукой упираемся о скамью, а одноименную ногу согнуть в колене и выставить вперед. Разноименную ногу же выпрямить полностью и отвести немного назад.
Техника выполнения упражнение тяга гантели одной рукой в наклоне:
- Гантель возьмите в руку, что бы ладонь была направлена в сторону бедра, ноги при этом стоят вместе.
- Спину следует прогнуть, торс должен быть параллелен лавке.
- Руку с гантелью выпрямить, плечо той же руки немного опустить.
- На вдохе гантель тяните вверх, задержав дыхание на последних секундах подъема, при этом держите все мышцы напряженными. Чем выше вы заведете гантель вверх – тем эффективней будут прорабатываться мышцы спины.
- Для того что бы максимально задействовать широчайшие мышцы спины следует поднимать локоть вместе с плечом вверх, после того момента как они пересекутся в моменте подъема гантели вверх.
- Акцент делайте вверху, задержавшись там на долю секунды и сделав резкий выдох.
- Проработав, таким образом, одну руку, проделайте то же самое с другой.
Ошибки и советы от специалистов по технике выполнения упражнения тяга гантели одной рукой в наклоне:
- Ошибки и советы от специалистов по технике выполнения упражнения тяга гантели одной рукой в наклоне:
- При выполнении подъема нужно как следует собраться, настроиться и напрячь все мышцы для того чтобы осуществить сильный толчок, и так при каждом повторе.
- Очень важно зафиксировать положение тела, что бы ни раскачиваться, что бы максимально изолировать только работу мышц спины. Не поворачивайте туловища для большей амплитуды движения, это снизит работу нужных мышц спины.
- Вы должны подобрать вес гантели таким образом, что бы была достаточная нагрузка, и вы смогли поднять локоть с таким весом выше уровня плеча, для хорошей работы широчайших спинных, ромбовидных и трапециевидных мышц.
- Идеальное положение тела – прогнута спина в пояснице, лопатки свидины, торс параллелен поверхности пола. Не соблюдение данных рекомендаций может привести к травме.
- Что бы больше прокачать верхнюю часть спины можно локоть отводить больше в сторону от торса, что бы ладонь была направлена назад.
- Нужно определиться, какой вариант исполнения упражнения тяга гантели одной рукой в наклоне удобен именно для вас, с упором колена на лавку либо когда обе ноги на полу.
- Меняйте хват гантели, берите гантель хватом сверху и чередуйте с нейтральным хватом. Это поспособствует тому, что бы мышцы спины качественно сокращались.
- Акцентируйте нагрузку в область мышц дельт и спины, старайтесь исключить работу и усилие бицепсов.
Комментарии
Пока нет комментариев