(097) 
Становая тяга. Техника. Разновидности тяг
22.10.2013
При выполнении упражнения тяга, работают практически все группы мышц тела человека, это бицепс бедра, квадрицепс бедра, ягодицы, разгибатели спины, широчайшие мышцы спины, бицепс плеча, предплечья и трапеции. Тягу относят к базовым упражнениям. Существует разновидность тяги это тяга на прямых ногах или как ее еще называют «мертвая тяга» она нацелена на проработку бицепса бедра и ягодичных мышц за счет статического напряжения. Вес следует подбирать для этого упражнения более легкий, чем при выполнении классической тяги. В тренировочной программе можно чередовать эти упражнения, это поспособствует набору мышечной массы.
Техника выполнения упражнение тяга выполняется разными способами, это зависит от хвата рук, расстановки ног и используемого инвентаря. Руки на грифе можно размещать узким, средним и широким, разнохватом и прямым хватом, хватом «в замок». Ноги можно поставить шире уровня плеч, очень широко для тяги «сумо», при этом колени могут быть согнуты и прямые. Для выполнения данного упражнения берут различный инвентарь, зачастую это штанга, реже это может быть блин, гиря или гантели. Плие-приседания представляют собой приседания с широкой расстановкой ног с размещением спортивного снаряда, который удерживается руками между ног при этом.
Колени следует немного сгибать, что бы избежать нагрузки на суставы, руки не напрягать, держать прямыми и вытянутыми. Что бы ни травмировать мелкие стабилизующие мышцы спины и сам позвоночник нужно распределить нагрузку таким образом, что бы она шла равномерно на весь позвоночный столб, поэтому держите спину ровной и прямой, отведя плечи назад и сводя лопатки.
Существует четыре основных типа разновидности тяг:
- Классическая становая тяга, или как ее еще называют тяжелоатлетическая тяга.
- Тяга в стиле «сумо», или «пауэрлифтерская тяга».
- Тяга на прямых ногах, или «мертвая тяга», или «румынская тяга».
- Тяга «трэп-штанги».
Становая тяга в классическом исполнении осуществляется с узкой постановкой ног, гриф во время опускания практически касается ног. Активно вовлекаются в работу мышцы спины, ягодицы и двуглавая мышца бедра. В начале упражнения, во время «срыва» штанги работают так же квадрицепсы. Такое упражнение подойдет для спортсменов, у которых короткие руки и слабые ноги. Бывает такое, что у спортсменов короткие пальцы, и они не могут физически работать с большим веслом, поэтому рекомендуется специальный хват рук, нужно большой палец поместить под четырьмя остальными и образовать некий «замок». Так же можно взять дополнительное снаряжение, это крючки и лямки, которые помогут зафиксировать снаряд в руках. Но следует знать, что такая дополнительная экипировка не используется во время соревнований, ее можно задействовать только в обычных тренировках.
«Мертвая тяга» - это тяга, которая выполняется на прямых ногах (допускается легкий сгиб в колене), это упражнение задействует мышцы низа спины, ягодичные мышцы и бицепс бедра. Выполняется с небольшим весом, так как может повлечь за собой травмы и повреждения. Это упражнение сложное в техническом смысле, задача состоит в том, что бы максимально правильно делать это упражнение, что бы почувствовать напряжение в мышцах. На соревнованиях мертвая тяга или тяга на прямых ногах не присутствует, потому что выполняется с средним весом.
Тяга в стиле «сумо» - это вариант тяги, при котором ноги ставят широко, носки должны касаться блинов на снаряде, при этом спина находится в одном прямом положении на протяжении всего упражнения. Этот вариант отлично подойдет для спортсменов, у которых длинные руки и слабая спина, основная нагрузка приходится на мышцы бедра.
Тяга «трэп-штанги» - это упражнение нацелено на проработку мышц, за счет тяги необычного грифа. Трэп-штанга представляет собой специфический гриф, который имеет форму ромба с ручками внутри. Тяга выполняется спортсменом внутри этой штанги, следует заметить, что тяга получается более параллельной, и спина не перегружается и остается в прямом положении.
Хват грифа и сала хвата. Если работать с большим весом, следует учесть то, что кисти рук могут не выдержат нагрузки и непроизвольно разжать пальцы, именно поэтому спортсмены используют экипировку лямки и крюки, а так же различные хваты. Параллельно рекомендуется развивать предплечья для более усиленного хвата.
Самый удобный и комфортный хват для выполнения упражнения становой тяги это «смешаный хват» то есть разнохват, он производится когда большие пальцы смотрят друг на друга, один направлен наружу, а второй внутрь. Этот хват очень популярен среди спортсменов, поскольку он удобный и штанга не выскользнет из рук, к тому же создает крутящий момент на позвоночник.
«Прямой хват» так же комфортен в использовании, его рекомендуют делать и новичкам и профессионалам. Он максимально прорабатывает и нагружает предплечья, если не использовать дополнительной экипировки. Прямой хват без лямок развивает силу хвата, это поможет перейти на свободные веса в дальнейшем. Существует новый вид спорта – армлифтинг, он приветствует развитые и сильные предплечья и силу хвата.
Существуют вспомогательные упражнения, для того что бы развить и усилить силу кистей, это тяга с удержанием с плинтов (плинт представляет собой небольшой оббитый резиной деревянный кубик). Позвоночник меньше нагружается, так как нереально поднять предельный вес, очень хорошо прорабатывается сила хвата. После такой тяги , вес можно снизить в пределах 30-40%, поднять снаряд с плинтов и задержать на 20-30 секунд, после опустить гриф на место. Сделать 2-3 подхода.
Безопасность очень важна! Дабы не травмироваться или не разъярить уже существующую травму соблюдайте все правила и рекомендации по выполнению упражнения, тем более, если вы берете большой вес. При выполнении данного упражнение есть опасность смещения спинных позвонков, это происходит из-за того, что спина округляется и неравномерная нагрузка переходит на межпозвоночные диски. Особенно травмоопасна поясничная часть позвоночника, ведь именно на нее и приходится основная нагрузка. Когда на межпозвонковые диски нагрузка распределяется не равномерно, так же есть опасность защемления спинномозговых нервов.
Что бы обезопасить себя здравомыслящие спортсмены используют тяжелоатлетические пояса, что бы зафиксировать низ спины и что бы позвоночник в какой-то мере был защищенным. Но, следует заметить что этот специальный пояс не способен удержать спинные позвонки, он обеспечивает внутрибрюшное давление, за счет того что выдвинутый живот оказывает давление на пояс. Если выполнять тягу без тяжелоатлетического пояса, то внутрибрюшное давление обеспечивается благодаря втянутым и напряженным мышцам пресса.
При работе с большим весом есть большая вероятность травмы, когда использую подхват, во время которого большие пальцы смотрят в стороны, а остальные пальцы расположены хватом снизу. Это может привести к разрыву мышц или рядом расположенных сухожилий, так как такой подхват укорачивает бицепс и очень сильно нагружает его. Вероятность этого возрастает, если плохо развит локтевой сустав.
Даже самый, казалось бы, комфортный и популярный хват «разнохват» среди пауэрлифтеров может быть травмоопасным. При работе с большим весом и наличии слабого позвоночника возрастает риск травмы оси позвоночника, что обусловливается вращательным моментом вокруг него во время разнохвата. Если спортсмен еще не набрался должного опыта, специалисты советуют не применять разнохват, в этом случае лучше использовать петли и кистевые ремни.
Для того что бы сконцентрироваться именно на тяге, а не на том что бы ее удерживать спортсмены в своей тренировке используют дополнительную экипировку, это могут быть петли, лямки, крючки и ремни, это снизит нагрузку на кисти.
Перед выполнением упражнения тяга необходимо как следует разогреться и размяться, повторять тягу нужно после полного восстановления, что бы избежать травмы поясничного отдела позвоночника, это занимает приблизительно 7-10 дней.
Комментарии
Пока нет комментариев