(097) 
Спина, упражнения для мышц спины
09.10.2013
Тренировка мышц спины.
Можно давать упражнения для мышц спины в один день со всеми остальными группами мышц, если вы работаете по сплиту, то есть тренировка включает трицепс, ноги, плечи, бицепса и спину. Спортсмену следует проанализировать, на сколько в обычной жизни или на работе вы подвергаете мышцы спины физическим нагрузкам, исходя из этого подбирайте количество упражнений и сетов в тренировочной программе на мышцы спины. Люди, которые постоянно испытывают физическую нагрузку в области спины, упражнения для мышцы спины не следует делать больше чем 3-4 сета в одном тренировочном дне. Если в повседневной жизни ваша спина не нагружается чрезмерно, это означает что можно выполнять шесть – восемь сетов на мышцы спины за одну тренировку.
Выполнять упражнения для мышцы спины следует очень внимательно и технически правильно, так как они саамы травмоопасные. Спортсмены подвергающие свои мышцы спины постоянным тяжелым нагрузкам, рискуют получить остеохондроз, ущемление позвоночника, различного рода межпозвоночные грыжи и так далее. Это встречается довольно часто, поэтому не стоит пренебрегать страховкой и рассчитывать свои силы с умом. Дело в том, что позвоночный столб во время выполнений упражнений на мышцы спины испытывает крайне большую нагрузку, поэтому здраво подходите к тренировкам. Спортсмен изначально должен тренироваться на маленьких весах, до того момента, как идеально отточит технику данных упражнений. Поверьте, эффективность упражнения зависит в первую очередь от техники, а не от веса, которой нагружает на себя спортсмен. Для увеличения нагрузок необходимо, что бы мышечно-связочный аппарат позвоночника был сильным, его рекомендуется укрепить.
Что бы хорошо нагрузить мышцы спины понадобится два или три базовых упражнения. Что бы добиться желаемого рельефа и прорисовки мышц, а так же набора массы специалисты рекомендуют делать 10-15 повторений каждого упражнения для мышцы спины. Если вы преследуете цель в увеличении силы спины, повторов рекомендуется делать от 5 до 7.
Широчайшие мышцы спины – это основа, самые главные мышцы в спинной группе мышц, именно от них зависит ширина и ее форма. Крепятся широчайшие мышцы спины в районе подмышечных впадин и продлеваются в область талии. Благодаря данным мышцам в теле спортсмена формируется спина в виде треугольника, то есть совмещается контраст широкие плечи и узкая талия. Именно поэтому прокачке широчайших мышц спины уделяется пристальное внимание. Развитые широчайшие мышцы способны скрыть генетически узкие плечи.
Тяга штанги в наклоне – отлично прокачиваются основные мышцы спины. Рекомендуется избегать читинга для максимальной эффективности упражнения. Можно использовать метод, который поможет избежать читинга, следует упереться головой в подставку, что бы зафиксировать положение тела и не раскачиваться. Если в верхней точке штангу поднимать выше уровня груди, то основная нагрузка приходится на верхнюю часть широчайших мышц спины, а если поднимать штангу к животу – прокачивается нижняя часть широчайших мышц спины.
Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне – отлично разрабатывает широчайшие мышцы спины, способствует их росту и развитию. Если идеально выполнять это упражнение для мышц спины то оно будет максимально эффективным полностью для всех мышечных групп спины, они отлично сокращаются и прорабатываются. Начинать данное упражнение рекомендуется рукой, которая послабее, затем другой. Таким образом, вы грамотно проработаете обе руки, и добьетесь гармоничного развития как слабой, так и более сильной руки.
Подтягивания – простое и понятное базовое упражнение для мышц спины. Если изменять хват рук на турнике, то нагрузку можно направить на определенные мышечные зоны. Стандартное подтягивание с максимальным сокращением мышц спины осуществляется хватом рук, которые находятся немного шире уровня плеч. Такое исполнение данного упражнения поможет максимально эффективно развить связки плечевого пояса, укрепить и прокачать в частности широчайшие мышцы спины. Для еще больше прокачки мышц и увеличения нагрузки используйте отягощение, возьмите атлетический блин либо гантель и повесьте с помощью специального ремня себе на пояс.
Тяга блока за голову – направлено на тренировку широчайших мышц спины. Очень удобное упражнение, выполняется сидя в тренажере, работает изолированно плечевой пояс. Так же огромный преимуществом тяги блока за голову является то, что можно регулировать угол тяги и амплитуду движения, что способствует проработке разных мышечных групп спины.
Тяга блока к поясу сидя (гребля) – в этом упражнении задействованы не только спинные мышцы, но и грудные. Дано упражнение способствует обретению широкой, мощной и атлетической спины. К блоку крепится рукоять, она может быть разной ширины, лучше всего брать раздвоенную рукоять, таким образом, что бы кисти рук размещались параллельно.
Трапециевидные мышцы – берут свое начало у нижней части черепной коробки, продолжаются вдоль к плечам и заканчиваются в области лопаток. Этой группе мышц следует уделить особое внимание, поскольку красивая и мощная трапеция является заключительным этапом в создании гармоничной фигуры в особенности спины.
Становая тяга – это технически сложное базовое упражнение, оно прорабатывает все основные мышцы спины, ног и рук. Упражнение способствует получению развитой спортивной фигуры благодаря обще развивающему влиянию на весь организм в целом, его делают как новички, так и опытные спортсмены. Существуют вариации на тему становой тяги, в зависимости от расстановки ног и хвата рук.
Шраги – тренируют изолированно трапециевидные мышцы спины. Упражнение эффективно развивает и формирует трапецию. Техника упражнения заключается в том, что гантели опускаются вниз на вытянутых руках, руки с весом поднимаются за счет сокращения трапециевидных мышц.
Низ спины.
Разрабатывая тренировочную программу, включите обязательно упражнения направленные на низ спины, в особенности на выпрямители спины. Эти упражнения для спинных мышц рекомендуется делать в конце всей тренировки. На поясницу всегда приходится очень много нагрузки, как в повседневной жизни, так и во время тренировок. Таким образом, низ спины подвержен постоянным травмам, это самое слабое место в теле спортсмена. Когда вы тренируете мышцы спины, вы их укрепляете, что полезно для здоровья, это предотвращает развитие заболеваний позвоночника. Укрепленный и натренированный мышечный каркас позвоночника осуществляет хорошую защиту позвонков.
Для укрепления и развития спинных мышц специалисты советуют выполнять следующие упражнения:
Наклоны вперед со штангой на плечах – отлично прокачивается поясничный отдел. Штангу разместите на плечах, колени выключите (слегка согните, для того что бы исключить нагрузку на коленные чашечки), спину держите ровно, лопатки сведите. Наклоняться следует до параллели с полом. Делайте данное упражнение в конце тренировки.
Гиперэкстензия – это упражнение направленно на тренировку в основном выпрямителей спины, а так же ягодиц и бицепса бедра. Выполняется с помощью специального тренажера, он бывает в нескольких вариантах, в зависимости от фиксирования ног. Главная функция упражнения – укрепление, развитие, придание тонуса мышцам спины, в особенности отделу выпрямителей спины, профилактика травмирования позвоночника. Это великолепное упражнение для людей со слабой спиной, подходит для начинающих спортсменов.
Комментарии