(097) 
Скручивания, техника выполнения упражнения "скручивания".
25.10.2013
Скручивания – это одно и стандартных базовых упражнений на проработку мышц пресса, особенно задействуется прямая мышца живота. Для того, что бы добиться красивого рельефа, необходимо делать упражнения скручивания с отягощением. Очень важный момент, которому следует уделить особое внимание, это количество повторений. Здесь следует определиться с поставленными целями, чего вы хотите добиться. Что бы сжечь как можно больше жира отягощение не берите и делайте количество повторений максимальное. Для увеличения роста мышц пресса необходимо использовать отягощение, количество повторений не должно превышать 20. Что бы получить красивый и аккуратный рельеф чередуйте между собой эти способы на тренировках.
Не стоит очень разгибаться во время выполнения упражнения скручивания, это может повлечь за собой растяжку передней брюшной стенки, следовательно, снижается мышечный тонус.
Какие бывают виды скручиваний?
- Скручивания на полу – это упражнение скручивание отлично прорабатывает мышцы пресса в особенности прямую мышцу живота, а так же включаются в работу верхняя часть пресса (кранильная часть), повышает уровень сжигания жира, подходит для всех. Это базовое и самое распространенное упражнение для пресса, при этом поясница совершенно не нагружается.
Техника выполнения упражнения скручивания на полу:
- Примите положение лежа на спине на полу, ноги согните, угол сгиба должен соответствовать 90 градусов, руки разместите за головой, локти смотрят в стороны.
- За счет усилия мышц пресса медленно поднимайте корпус, а точнее область плеч и лопатки по направлению к тазу.
- Вернитесь в исходное положение и повторите проделанное.
- Скручивание с разворотом – работают такие мышцы как верхняя часть абдоминальной прямой мышцы живота и косые.
Техника выполнения упражнения скручивание с разворотом:
- Благодаря мышцам пресса следует оторвать плечи и лопатки от пола и направить подъем к ногам, разноименный локоть направляется к одноименному колену, и тоже самое проделать с другим локтем.
- В момент подъема проворачивайте корпус в сторону, что бы задействовать косую мышцу пресса.
- Скручивания на скамье в наклоне – активизирует и развивает мышцы брюшного пресса, работает по большей степени верхняя его часть.
Техника выполнения упражнения скручивания на скамье в наклоне:
- Разместитесь на наклонной скамье спиной вниз, ноги закрепите за специальными валиками, руки заведите за голову, локти направьте в стороны.
- Благодаря усилиям брюшного пресса поднимайте верхнюю часть (плечевой пояс и лопатки) вверх по направлению к тазу.
- Скручивания на верхнем блоке – развивает и стимулирует рост мышц брюшного пресса .
Техника выполнения упражнения скручивания на верхнем блоке:
- Повторений должно быть выполнено 20-25, поэтому следует подобрать оптимальный вес для максимальной загруженности мышц.
- Возьмитесь за рукоять верхнего блока и опуститесь с ней вниз на колени, лицом по направлению к этому блоку.
- Зафиксируйте руки в одном удобном положении, что бы они выполняли функцию всего лишь удержания рукояти, а за счет усилия мышц брюшного пресса сделайте скручивание вниз, подводя плечи в сторону таза.
- Работайте плавно и медленно, держа мышцы пресса в постоянном тонусе и напряжении.
- Боковые скручивания – активно включаются в работу косые мышцы живота, не требует наличия специального оборудования, способствует уменьшению объема талии.
Техника выполнения упражнения боковые скручивания:
- Примите положение лежа на боку, а верхнюю часть спины разместите грудью вверх. Ноги согните в коленях, руки заведите за голову в замок.
- Поднимаясь, сгибайтесь в талии и постепенно опускайтесь в исходное положение, повторите проделанное.
Это упражнение можно делать как на полу так и на скамье.
- Обратные скручивания – прорабатывается пресс, в особенности нижняя часть. Предусматривает подъем ног вверх, а не туловища.
Техника выполнения упражнения обратные скручивания:
- Упражнение можно делать лежа на полу или на лавке. Если вы делаете упражнение на полу поместите руки вдоль корпуса, если на лавке – зафиксируйте руки за лавкой, удерживаясь за нее.
- Согните колени, что бы образовался угол в 90 градусов и заводите ноги вверх до тех пор, пока бедро не станет перпендикулярным полу.
- Только благодаря работе мышц пресса делайте усилие на движение коленей к груди.
- Вверху таз должен быть оторван от пола, а колени максимально прижаты к груди. Угол, который образовывают колени, должен быть одинаковый всегда во время выполнения упражнения.
Комментарии
Пока нет комментариев