Корзина пуста


Приседания со штангой на плечах. Техника приседания со штангой

28.09.2013

 Приседание со штангой – это основа, базовое упражнение во многих видах спорта, где прорабатываются ноги и ягодицы. Приседания со штангой на плечах довольно простое и сложное упражнение одновременно. Это одно из самых важных упражнений, как в силовом спорте, так и в общефизической подготовке, используются как дополнительные упражнения во время подготовке спортсменов почти всех видов спорта.

 Правильная техника выполнений упражнения приседания со штангой:

  1. - Нам понадобится гриф и силовая рама. Встаньте лицом к снаряду, который размещен на стойках рамы. Поместите гриф на трапецию и зафиксируйте это положение.
  2. - Руки расположите на грифе широким хватом (шире плеч), снимите снаряд со стоек и выпрямитесь.
  3. - Изначально нужно сделать шаг назад, что бы ни зацепить силовую раму. Ноги следует поставить на ширине плеч, развернув носки немного в стороны. - 
  4. - Спина и ноги находятся в ровном положении, вес штанги ровно распределяется на каждую ногу.
  5. Сделайте вдох и медленно опуститесь вниз, задержав при этом дыхание. Колени сгибайте и выдвигайте немного вперед, ягодицы опускаются назад, торс опускается по диагонали до 45 градусов.
  6. - Очень важно во время приседаний со штангой не горбить спину и не сутулится, необходимо свести лопатки вместе и направить взор немного выше уровня глаз.
  7. - Пятки ни в коем случае не отрывайте, ступни должны быть плотно прижаты к полу, основной вес приходится именно на пятки, если это не так, значит, вы что-то делаете не правильно.
  8. - Когда бедро достигнет параллели с полом, продолжайте задерживать дыхание, напрягите мышцы и делайте подъем, возвращаясь в исходное положение.
  9. - Выдох следует произвести после самой тяжелой точки подъема. Выдох распределите так, что бы он закончился, когда вы встанете полностью.

 

 

Ценные советы и распространенные ошибки во время приседаний со штангой:

  1.  - Спина во время приседаний со штангой должна быть прямая, слегка прогнута в пояснице. Не ослабляйте мышцы спины, пока не закончите подход. Сутулость грозит травмоопасностью и уменьшает эффективность проработки мышц.
  2.  - Мышцы пресса должны быть зажаты и напряжены. Это способствует избежанию раскачивания и фиксированию туловища в одном положении. Но, следите во время напряжения пресса, что бы спина не округлялась.
  3.  - Следите за своими пятками, они должны плотно прилегать к полу, в обратном случае приседая на носках вы рискуете потерять баланс и упасть, так же это может послужить травмой коленных суставов. Обратите внимание на колени, они не должны выходить за носки.
  4.  - Глубина упражнения приседания со штангой на плечах может быть разная, но не выше уровня, когда бедро достигает параллели пола. Определите для себя нижнюю точку приседа, опустивши таз максимально вниз, но, не отрывая пятки от пола и не сутулясь. Почувствовав дискомфорт в пояснице, и ощутив то, что вы сутулитесь – поднимайтесь вверх.
  5.  - Если поставить ноги узко друг от друга, то основная работа придется на квардрицепсы, а не на бицепс бедра. Такие приседания под силу спортсменам, у которых развиты и хорошо подвижны голеностопный и тазобедренный суставы. В случае, когда стопы расположены широко, будет легче приседать с большим отягощением, тазобедренный сустав не нуждается в особой гибкости. Здесь отлично прорабатываются мышцы задней части бедра.

 

 Для того что бы увеличить силу и общую массу мышц тела необходимо выполнять приседания со штангой на плечах, так же как и становую тягу. При этом нагружаются ноги и низ спины. Приседания поистине универсальное упражнение, поскольку оно имеет реабилитационный и общеукрепляющий характер.

 Упражнение приседание с грифом на плечах это наиболее эффективное упражнение, которое характеризуется как силовое и способствует набору мышечной массы. Данное упражнение задействует в активную работу огромное количество различных мышечных групп и является многосуставным. Наиболее тренируются мышцы низа спины, бедер, ягодиц и ног, то есть нижней части тела. В зависимости от особенности техники приседаний можно целенаправленно направлять нагрузку на конкретные мышцы. Если рассматривать классическое выполнение приседаний со штангой то нагрузка главным образом ложится на квадрицепсы, сопутствуют ягодицы, которые приводят мышцы бедер а так же, по меньшей мере, камбаловидные мышцы. Мышцы, которые так же задействуются но в качестве стабилизаторов, это икры и бицепс бедра. Кроме всего прочего, не следует забывать о нагрузке на брюшной пресс, а так же разгибатели позвоночника.

Комментарии

Пока нет комментариев

Написать комментарий




Почему стоит выбрать нас?

  • реально низкие цены
  • работа без посредников
  • дистанционный заказ
  • индивидуальный подход к клиентам
  • только качественный товар
  • всегда большой выбор
  • выборочный отбор товара