Корзина пуста


Подсушится на лето

11.05.2013

Подсушится на лето.

 Сушка для спортсмена культуриста начинается за 2 месяца перед пляжным сезоном или перед соревнованиями. Для профессионалов сушка более жесткая, практически полное исключение с рациона соли, молочных, продуктов и, конечно, углеводов. 
Для непрофессионалов, пляжников сушка менее жесткая . 

Итак, тренировки. Тренировки должны состоять из 2 этапов – работа на тренажерах и кардионагрузки. Кардионагрузка должна длится около 20-50 минут, работу с железом нужно сократить, но оставить самые необходимые упражнения: жим лежа, тяга, приседание со штангой.

Программу тренировок будем составлять исходя из таблицы Джо Вейдера идеальных пропорций тела, антропометрических данных.

Итак, делим собственный вес 91 кг на свой рост 186 см, выходит коэффициент 0,489 и смотрим по таблице к каким антропометрическим цифрам нужно стремится. 

Судя по данным антропометрии нужно увеличить нагрузки на бицепс и трицепс на 0,3, мышцы шеи на 3,5, голень на 0,6, талию нужно убавить на 5 см.

Ориентировочная программа тренировок:

Понедельник

Жим под углом гантели, по 3 подхода 8-12 раз
Жим под углом штанга, по 3 подхода 8-12 раз
Отжимание на брусьях или жим узким хватом 10- 15 раз по 3 подхода.
Разгибание рук на блоке 3 подхода по 12-16 раз
Пресс 3 подхода

Среда

Тяга к груди на верхнем блоке 3 подхода по 10 – 15 раз
Тяга гантелей к поясу по 10-15 раз 3 подхода
Тяга к поясу нижнего блока 10-15 раз по 3 подхода
Шраги 12-15 раз по 3 подхода
Парта Скотта подъем гантелей на бицепс 3 подхода на 12-16 раз
Парта Скотта молотки с гантелями 10-12 раз 3 подхода
Упражнения на предплечья 3 подхода по 12-18 раз
Кардионагрузка 20 -50 минут

Пятница

Стоя жим штанги 3 подхода по 8 – 15 раз
Разводка в наклоне гантелей 3 по 8-14 раз
Легкий жим лежа по 3 подхода 12-16 раз
Легкое приседание 3 подхода 6 – 10 раз, или разгибание ног в тренажере
Пресс 3 подхода 
Кардио по 20 – 40 минут.

Итак, теперь о диете. Это диета моя и она индивидуальная для каждого. 

Завтрак состоит из геркулесовой или овсяная каши, 3-х яиц (одно без желтка) столовой ложки оливкового масла и витаминов.

Второй завтрак: двойная порция Optimum Nutrition Whey Gold Standart

Обед – гречневая каша с куриной грудкой.

Второй обед, куриная грудка с макаронами, рыба, или омлет. 
Перед тренировкой Optimum Nutrition ВСАА, и передтренник.
Сразу после тренировки углеводы – банан, через 30-40 минут йогурт обезжиренный с орешками (фисташки, грецкий…).
Перед сном 250 грамм творога или казеиновый протеин от Optimum Nutrition.

Фото моего рациона, представлено ниже. 
Поскольку на первой недели была увеличена нагрузка на грудные мышцы, то на 2-й недели буду увеличивать нагрузку с легкими весами. Со следующий недели я буду принимать Universal Animal Cuts

Предлагаю посмотреть видео чемпионов.

Комментарии

Пока нет комментариев

Написать комментарий



Бренды спортивного питания:

BioTech USA Activevites ActivLab ActiWay Nutrition Allmax Nutrition AllNutrition American Muscle Amix Nutrition APS Arnold Schwarzenegger Best Body Nutrition Betancourt Nutrition BIOGENIX Blackstone Labs BPI Brutal Nutrition BSN Bulkpowders Cellucor Cloma Pharma Cobra labs Controlled Labs Cut and Ripped Plus Cytogen DNA Your Supps Dorian Yates Driven Sports Dymatize Dynamic Development Laboratories EAS EFX Extrifit FIG FitMax Fitness Authority FitWhey FIXGEAR Form Labs Full Force Future Pro Gaspari Nutrition GE PHARMA USA GEAR German American Technologies GNC Gold Star Helica Pharm Hi-Tec Honestly Infinite Labs INNER ARMOUR BLACK Inner Armour Blue Intragen Ironmaxx Irwin Naturals Jay Cutler Elite Series Kevin Levrone Labrada MAMMUT Max Muscle Maxler Megabol MET-Rx MGN MHP MULTIPOWER Muscle Army MUSCLE WARFARE MUSCLEMEDS MusclePharm MUSCLETECH MYPROTEIN Natrol Now NutraBolics Nutrend Nutrex Olimp Labs Optimal Results Optimum Nutrition OstroVit Pharma First POWER BALANCE Power men Power pro PrimaForce Pro Nutrition ProMera Health PROTEIN FACTORY Puritan's Pride PVL ESSENTIALS QNT Real Pharm Ronnie Coleman SAN SCIFIT Scitec Nutrition Scivation Six Star - MuscleTech Sport Definition Still Mass Superior 14 Supplemax Syntrax Titan Support System TREC Nutrition Twinlab Ultimate nutrition Universal UNS USN USP Labs Vision nutrition VitaLife VP Lab VPX Weider WEIDER USA Łowickie Атлант Ванситон На развес фортоген

Почему стоит выбрать нас?

  • реально низкие цены
  • работа без посредников
  • дистанционный заказ
  • индивидуальный подход к клиентам
  • только качественный товар
  • всегда большой выбор
  • выборочный отбор товара