(097) 
Подсушится на лето
11.05.2013
Подсушится на лето.
Сушка для спортсмена культуриста начинается за 2 месяца перед пляжным сезоном или перед соревнованиями. Для профессионалов сушка более жесткая, практически полное исключение с рациона соли, молочных, продуктов и, конечно, углеводов.
Для непрофессионалов, пляжников сушка менее жесткая .
Итак, тренировки. Тренировки должны состоять из 2 этапов – работа на тренажерах и кардионагрузки. Кардионагрузка должна длится около 20-50 минут, работу с железом нужно сократить, но оставить самые необходимые упражнения: жим лежа, тяга, приседание со штангой.
Программу тренировок будем составлять исходя из таблицы Джо Вейдера идеальных пропорций тела, антропометрических данных.
Итак, делим собственный вес 91 кг на свой рост 186 см, выходит коэффициент 0,489 и смотрим по таблице к каким антропометрическим цифрам нужно стремится. 
Судя по данным антропометрии нужно увеличить нагрузки на бицепс и трицепс на 0,3, мышцы шеи на 3,5, голень на 0,6, талию нужно убавить на 5 см.
Ориентировочная программа тренировок:
Понедельник
Жим под углом гантели, по 3 подхода 8-12 раз
Жим под углом штанга, по 3 подхода 8-12 раз
Отжимание на брусьях или жим узким хватом 10- 15 раз по 3 подхода.
Разгибание рук на блоке 3 подхода по 12-16 раз
Пресс 3 подхода
Среда
Тяга к груди на верхнем блоке 3 подхода по 10 – 15 раз
Тяга гантелей к поясу по 10-15 раз 3 подхода
Тяга к поясу нижнего блока 10-15 раз по 3 подхода
Шраги 12-15 раз по 3 подхода
Парта Скотта подъем гантелей на бицепс 3 подхода на 12-16 раз
Парта Скотта молотки с гантелями 10-12 раз 3 подхода
Упражнения на предплечья 3 подхода по 12-18 раз
Кардионагрузка 20 -50 минут
Пятница
Стоя жим штанги 3 подхода по 8 – 15 раз
Разводка в наклоне гантелей 3 по 8-14 раз
Легкий жим лежа по 3 подхода 12-16 раз
Легкое приседание 3 подхода 6 – 10 раз, или разгибание ног в тренажере
Пресс 3 подхода
Кардио по 20 – 40 минут.
Итак, теперь о диете. Это диета моя и она индивидуальная для каждого.
Завтрак состоит из геркулесовой или овсяная каши, 3-х яиц (одно без желтка) столовой ложки оливкового масла и витаминов.
Второй завтрак: двойная порция Optimum Nutrition Whey Gold Standart
Обед – гречневая каша с куриной грудкой.
Второй обед, куриная грудка с макаронами, рыба, или омлет.
Перед тренировкой Optimum Nutrition ВСАА, и передтренник.
Сразу после тренировки углеводы – банан, через 30-40 минут йогурт обезжиренный с орешками (фисташки, грецкий…).
Перед сном 250 грамм творога или казеиновый протеин от Optimum Nutrition.
Фото моего рациона, представлено ниже.
Поскольку на первой недели была увеличена нагрузка на грудные мышцы, то на 2-й недели буду увеличивать нагрузку с легкими весами. Со следующий недели я буду принимать Universal Animal Cuts.
Предлагаю посмотреть видео чемпионов.
Комментарии
Пока нет комментариев