(097) 
Подъем штанги на бицепс
06.09.2013
Подъем штанги на бицепс.
Упражнения на бицепс с использованием штанги - главное упражнение, гарантирующие рост массы бицепса. При его выполнении задействуется также плечелучевая мышца (предплечье).
1. Стойте прямо. Ноги на ширине плеч. Ступни держите параллельно одна одной, носки чуть разведите по сторонам. Штанга берется хватом снизу (при этом ладони повернуты вверх), руки держите на ширине плеч.
2. Смотрите вперед. Спину нужно держите ровно, не горбитесь.
3. Сделав глубокий вдох, задержите дыхание, во время этого поднимайте штангу до верхней части груди, при этом сгибая руки в локтях.
4. При подъеме штанги, держите локти неподвижно, прижав по бокам к туловищу, не сгибайте-разгибайте запястья.
5. При достижении кистями точки на верху груди, задержитесь на секунду, и на выдохе увеличьте напряжение бицепсов.
6. Медленно, неспешно опустите штангу книзу, но полностью не выпрямляйте руки (делая такое блокируется локтевой сустав).
7. Во время выполнения упражнения не двигайте корпусом, не наклоняйтесь по сторонам. Держите ровную осанку.
Подробно с техникой выполнения можна ознакомиться, посмотрев видео курс.
Полезные советы.
2. Зафиксируйте корпус прямо, не покачивайтесь. Весь процесс сконцентрирован только в локтях. Другие части тела остаются в неподвижном состоянии. Двигая плечами вперед-назад, вы оставляете бицепсы без необходимой нагрузки, и возрастает риск травмировать позвоночник.
3. Закрепите локти по бокам тела, и не совершайте ними никаких движений. Если локти в момент подъема штанги направить вперед, уменьшится нагрузка на верх бицепса, и вы не сможете дойти наиболее сильного сжатия бицепса в верхней точке.
4. Не берите штангу с очень большим весом, так как вы будете вынуждены, сначала подъема, помогать подъему штанги бедрами, чтобы все-таки взять вес. Во первых это значительно снижает нагрузку на бицепсы, а во вторых повышена вероятность травмировать поясницу. И еще, слишком тяжелая штанга укорачивает размах движений, препятствуя полной растяжке бицепса в нижней точке (это действенно в том случае, если целью есть накачать пик). В остальном, следует качественно выполнять подъемы по абсолютной амплитуде (в особенности, если работаете на массу).
Система "бицепс на скамье скотта".
Упражнению дали имя известного бодибилдера Лари Скотта. Выполняя его, он достиг высоких результатов в формировании бицепсов. Существует утверждение, что эти упражнения с большей силой воздействуют именно на нижнюю часть бицепсов.
Сгибание рук на скамейке Скотта, проявило себя, как одно из наиболее результативных упражнений для бицепсов.
Техника выполнения движений в упражнении.
1. Расположитесь на скамейке Скотта, зафиксируйте руки (трицепсы) на ее поверхности. Локти держите приблизительно на ширине плеч. Возьмите в руки или штангу или гантели.
2. Сгибая руки, плавно поднимайте груз до уровня подбородка. Не выкидывайте вес, в момент, когда руки распрямлены. Поднимайте груз и повторяйте снова.
Для большей концентрации, это упражнение зачастую выполняют, держа в руках гантели. Похожий эффект создается, если взять вместо штанги низкий блок, с прямым стержнем на конце, который подражает грифу штанги. Выполняя упражнение, попробуйте разную ширину хвата. Постарайтесь, чтоб при выполнении упражнения у вас не появлялись неприятные болевые ощущения в локтевых суставах. Угол, под которым наклонена скамейка, формирует довольно большое напряжение для сухожилий в руках, особенно когда руки полностью расправлены. Помните, чтобы избежать травмирования сухожилий, очень важно разогреть мышцы, начиная тренировку с небольшим или средней тяжести весом.
Комментарии
Пока нет комментариев