(097) 
Подъем на носки стоя
02.10.2013
Подъем на носки стоя – основа упражнений которые тренируют икроножные мышцы ноги, используются в бодибилдинге. Рекомендуется выполнять это упражнение в самом конце тренировки.
Техника выполнения упражнения подъема на носки стоя:
- - Для этого нужно встать в тренажер для подъема на носки и поместить плечи под специальные валики тренажера.
- - Ноги следует разместить таким образом, что бы пятки свисали, и вес тела переместился исключительно на носки, таким образом, что бы было комфортно делать подъем и опускание на носки. Ступни должны быть параллельны друг другу, можно немного развести носки в стороны.
- - Выпрямитесь в вертикальное положение, ноги и торс должны быть прямыми, пятки, плечи и таз находятся на одной линии.
- - Разгибая голень медленно опускайтесь опираясь на носки до того момента, пока максимально не растяните сухожилья и икры.
- - Произведите вдох и на долю секунды задержав дыхание напрягите мышцы икр и резко поднимитесь за счет носков вверх.
- - Вверху задержитесь на одну или две секунды и при этом напрягите по максимуму икры.
- - С выдохом опускайтесь вниз и повторите проделанное.
Упражнения подъем на носки стоя можно делать с разными снарядами, со штангой или гантелями однако это опасней чем в специальном тренажере.
Советы по технике выполнения упражнения подъем на носки в тренажере и распространенные ошибки, которые часто встречаются:
- Для того, что бы увеличить эластичность ахилловых сухожилий и голеностопный сустав стал более подвижным следует произвести остановку в нижнем положения тела. А для того что бы эффективно проработать мышцы икр делайте повторения без передышки и пауз. Что бы увеличить максимальное сокращение икроножных мышц старайтесь их хорошенько напрячь.
- В свою очередь, не забывайте о работе пресса, бедер и разгибателя позвоночника, они способствуют выполнению упражнения, находятся в напряжении и помогают телу держать ноги и торс в прямом положении. Двигается только голеностопный сустав, другие составы не участвуют.
- Ноги держите прямо, в случае сгиба колен нагрузка переходит с икр на камбаловидные мышцы.
- Чем выше подъем – тем лучше, больше сокращается мышечных волокон.
- Поднимайтесь быстрее чем опускаетесь, опускайтесь без рывков особенно если берете большой вес.
Если не соблюдать все рекомендации и правила техники упражнения подъема на носки стоя, то увеличивается риск травмировать себя.
Комментарии
Пока нет комментариев