(097) 
Клетчатка или пищевые волокна
10.02.2014
Клетчатка или пищевые волокна
Клетчатка (пищевые волокна) как и минералы или вода, относятся к питательным веществам, не участвует в энергообразование, но принимает большую роль в нормальном жизнедеятельности организма. Пищевые волокна, в основном содержатся в продуктах растительного происхождения, с минимальным содержанием сахара.
Виды пищевых волокон:
- Целлюлоза: капуста, орехи, горох, пшеничная мука, брокколи, перец, яблоки, морковь.
- Гемицеллюлоза: отруби, неочищенном зерне, злаковых, брюссельская капуста, свекла, зеленые горчичные побеги.
Гемицеллюлоза и целлюлоза притягивает воду, тем самым значительно облегчает работу кишечника, а именно толстой кишки. Простыми словами, пищевые волокна придают объем отходам, тем самым улучшая перистальтику и эвакуацию по пищеварительном тракте. Это предотвращает возникновения запоров, спазматического колита, геморроя, дивертикулеза, варикозного расширение вен и даже рака кишечного тракта.
- Лигнин
Данный вид волокон встречается в злаковых продуктах, также в отрубях, а также в овощах которые некоторое время пролежали. Количество лигнина в лежавших овощах значительно увеличивается, что негативно влияет на усвоение в кишечном тракте. Также большое количество лигнина присутствует в горохе, редиске, зеленых бобах, клубнике...
Лигнин уменьшает усвоение полезных пищевых волокон. Также обладает и положительными свойствами, связывается с желчными кислотами, ускоряет эвакуацию пище с пищеварительного тракта, также уменьшает уровень холестерина.
- Пектин
Содержится в цитрусовых, цветной капусте, моркови, клубнике, землянике, фруктовые напитки.
- Камеди
Содержится в основном в сушеных бобах, овсяной каши и продукте из овса.
Пектин и камеди влияют на процессы всасывания в тонком кишечнике и в желудке. Кроме того связываются с желчными кислотами, также не дают всасываться жиру тем самым уменьшая уровень холестерина. Очень полезно употребление данных волокон у больных с сахарным диабетом, так как замедляет всасывание в пищеварительном тракте глюкозы, тем самым уменьшая концентрацию глюкозы в крови (в норме 3,33 -5,55 ммоль/л), количество вводимого инсулина меньше. Замедляет эвакуацию отходов с пищеварительного тракта, обладает обволакивающими свойствами.
Положительные свойства пищевых волокон
- Уменьшает общий холестерин в крови, что уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний (инфаркт сердца, инсульт головного мозга...)
- Предотвращает образование камней в желчном пузыре.
- Казалось бы, что пищевые волокна предотвращают всасыванию минералов и витаминов, но это не так, продукты с большим содержанием волокон (овощи и фрукты) содержат большое количество витаминов и минералов, всасывание которых увеличивается за счет более длительной эвакуации отходов из пищеварительного тракта.
- Пищевые волокна замедляют всасывание жиров и углеводов. Тем самым уменьшая риск набора лишнего веса.
- Уменьшает всасывания сахара, что очень приемлемо для больных с сахарным диабетом.
- Продукты богатые на пищевые волокна (свежие фрукты и овощи), содержат большое количество витаминов группы С, А, В...
- Пищевые волокна стимулирует работу кишечного тракта, улучшает перистальтику. Профилактика запора.
Клетчатка и диетология
Диетологи рекомендуют для нормального обеспечение пищеварительных процессов, употреблять пищевые волокна 35-50 грамм в сутки, но к сожалению, мы не употребляем больше 15 грамм.
Что нужно употреблять для обеспечения организма нужным количеством пищевых волокон?
- Не меньше 3 - х порций овощей в день
- Не меньше 3-х фруктов в день
- Не меньше 4- х порций хлеба (грубого помола, овсянки коричневого риса...)
- Обязательно добавить в рацион горох, кукурузу, фасоль и сою.
Если сравнить рацион наших предков, то они употребляли около 40-60 грамм пищевых волокон в день, а именно употребляя ягоды, зерновые культуры, орехи. Современный человек получает в основном нужное количество с овощей и фруктов.
Рекомендации
- Постепенно увеличивайте количество потребляемой клетчатки, до рекомендуемого количества.
- Параллельно увеличивайте количество употребляемой жидкости
- При употреблении фруктов и овощей старайтесь кушать максимально в сыром виде, так как количество полезной клетчатки есть максимальным. Допустима легкая обжарка или тушение.
- Начинайте свой рабочий день с порции каши, максимально богатой клетчатки (1 порция каши содержит около 5 грамм клетчатки).
- Добавьте в кашу свежие фрукты, что увеличит количество пищевых волокон на пару грамм.
- Регулярно употребляйте бобовые
- Употребляйте крупы из цельных зерен
- Употребляйте фрукты между основным приемом пищи.
Комментарии
Пока нет комментариев