(097) 
Как делать выпады
27.09.2013
Выпады – это одно из базовых и основных упражнений для тренировки ног, прорабатываются мышцы бедер (квадрицепс и бицепс бедра) и ягодицы. Это упражнение главным образом отлично прокачивает ягодицы, остальные мышцы тоже задействует, но не дает им роста массы.
Как делать выпады или техника упражнения выпады со штангой (гантелями):
Для данного упражнения нам понадобится гриф или гантели. Выпады со штангой производятся путем размещения грифа на плечах за головой. Выпады с гантелями делаются путем утяжеления, за счет гантель которые опущены в низ.
- Ноги следует разместить параллельно немного шире ширины таза, и полностью выпрямите торс.
- Стойте ровно, смотрите вперед, спину прогните, живот втяните, колени немного согнуты.
- Сделайте широкий выпад вперед, и удерживая торс в вертикальном положении перенесите центр тяжести на ногу, которая выставлена впереди и сделайте на нее приседание.
- В самой нижней точке выпадов со штангой (выпадов с гантелями) нога согнута под углом 90 градусов, при этом вы должны почувствовать напряжение и натяжку мышц задней части бедра и ягодицы. Задняя нога так же согнута, и колено находится над полом, практически касаясь его.
- Задержав дыхание, сделайте толчок от земли ногой, которая находится впереди, поднявшись из нижнего положения, отшагните ей в изначальное положение, разместив ноги на ширине таза.
- Точно такое же действие выполните другой ногой.
Первоначально нужно хорошо усвоить технику выполнения выпадов со штангой. Начинать можно без веса, добавив его для усложнения в дальнейшем. Выпады делайте широкие, дабы не нагружать коленный сустав (в случае, если колено передней ноги выходит за уровень носка той же ноги). Прорабатывается только бицепс бедра и ягодицы той ноги, которая находится впереди, делайте упражнение так, словно приседаете на одной (передней) ноге. Задняя нога служит для устойчивости и создания равновесия.
Комментарии
Пока нет комментариев