(097) 
Жим лежа
21.09.2013
Жим лежа – это базовое упражнение одно из самых распространенных и актуальных во время занятий в тренажерных залах, так же используется бодибилдирами и пауэрлифтирами. Основное назначение – проработка и развитие грудных мышц, трицепсов и передней дельты.
Существует несколько вариантов осуществления жима лежа:
- - Классический жим. Спортсмен ложится спиной на жимовую лавку. Вытянутые руки ставятся широким хватом на гриф, исходное положение руки вытянуты над грудью. После, штанга опускается в область груди и выжимается вверх в исходное положение. Альтернатива – штанга закреплена на уровне груди и спортсмену нужно только ее выжать вверх и опустить вниз.
- - Жим «в касание». Имеется ввиду, что толчок вверх произойдет сразу после касания штангой груди без паузы. Хотя на соревнованиях по жиму лежа практикуется другая техника, внизу выдерживается пауза, около двух секунд, и только после команды спортсмен может сделать жим наверх.
- - Жим лежа в раме. Штанга находится в раме, на уровне груди. Исходная позиция внизу, делается толчок вверх, и обратно. Преимущество – можно выполнять это упражнения без помощи страховщика, это самый безопасный вариант.
- - Лежа на наклонной скамье. Можно определить часть груди, которая будет нагружаться. Чем выше угол спины по отношению к полу, тем больше прорабатывается верхняя часть грудной мышцы и наоборот.
- - Жим с узкой постановкой рук. Основная работа приходится на трицепс и на внутренние отделы груди. Опускать гриф можно касаясь верхней, средней или нижней части груди, таким образом препятствуя застою в росте мышц. Выполнять это упражнение можно с помощью тренажера Смита, наклонного жима или с помощью гантель.
Техника выполнения Жим лежа:
Для начала найдите человека. который сможет помочь вам, штангу поднимите над головой, зафиксируйте ее, что бы она не раскачивалась. Сделайте паузу – сконцентрируйтесь. Втяните лопатки – сожмите их максимально вместе к центру и плавно опустите штангу. Опускайте около двух секунд, пик внизу должен быть глубоким, поскольку именно с него вы начнете подъем снаряда.
Опускать гриф следует к точке, которая размещена немного ниже уровня груди, к нижнему уровню мышц груди. Во время работы локти разводите в стороны, предплечья должны быть вертикальными во время опускания штанги. это очень важный момент, поскольку если предплечья не вертикальны, это означает что вы осуществили упражнение неправильным хватом.
Не стоит грудью отбивать штангу, так вы можете повредить себя. В нижней точке задержитесь на долю секунды, зафиксировав гриф, слегка дотроньтесь штангой груди, потом медленно выжимайте ее вверх. Во время работы следует напрячь все тело и мышцы.
Поднимайте штангу вертикально, допускается небольшое отклонение в сторону головы, но, ни в коем случае, не в сторону ног. Если боитесь того, что штанга может повести в ненужное направление, поднимите ее вверх немного склонив в направление головы.
Что бы проконтролировать правильность выполнения упражнения жим лежа снимите себя на камеру. И вы сможете полностью проанализировать вашу работы, внести коррективы и методом проб и ошибок подобрать для себя нужную правильную траекторию движения грифа. Обезопасьте себя от травм и повреждений, делайте упражнение максимально четко и точно.
Выжимание штанги вверх можно произвести несколькими способами. Первый это направление подъема штанги по прямой линии, таким образом, снаряд будет двигаться четко вертикально по отношению к лавке. Второй – оставшаяся часть движения штанги идет вертикально как в первом варианте, но предполагает направления движения грифа к области ключиц по крутой диагонали, которая завершается в вертикальной фазе над верхней частью груди или над ключицами. Так же внимание нужно уделить предплечьям, они должны двигаться четко вертикально, локти должны быть под запястьями. И опускание и подъем должны быть симметричными. Штанга должна находится в центре, на обе руки должна быть одинаковая нагрузка, поэтому нужно проследить, что бы руки размещались одинаково с двух сторон, таким образом, вес штанги должен равномерно распределятся поровну на две руки.
Вверху в локауте нужно сделать маленькую передышку, контролируйте движение штанги, что бы она ре раскачивалась. Задержите ее в той точке, где она оказалась на выходе вверх, между ключицей и грудью.
Когда делаете передышку, локти не выпрямляйте полностью, что бы избежать нагрузки на локтевой сустав, что бы ни травмировать его. Убедившись во время паузы, что все правила соблюдены, зажмите лопатки и продолжайте жим лежа.
Обратите внимание на дыхание. Вдох производится вверху, внизу задержка, на подъем – выдох, если вы делайте жим лежа в раме, то вдох следует делать в нижней позиции потом задержка, далее толчок штанги вверх и выдох, можно сделать несколько вдохов внизу.
Комментарии
Пока нет комментариев