(097) 
Накачать нижний пресс
30.10.2013
Каким образом эффективней всего накачать нижний пресс?
Еще один миф о явлении «нижнего пресса», если разбираться на чистоту, то никакого нижнего пресса в принципе не существует. Есть прямая мышца живота, она сплошная и не делится на участки, кроме того есть еще и косая мышца, но про нее мы поговорим немного позже. Прямую мышцу можно условно поделить на три части: нижнюю, верхнюю и среднюю. Делая любой вид пресса, вся прямая мышца живота прорабатывается. Наиболее полезные и реально эффективные упражнения для того, чтобы накачать нижний пресс - это любого вида скручивая.
Рекомендуется выполнять упражнения, которые описанные ниже в соответственном порядке в пределах одной тренировки. День тренировки чередуйте с днем отдыха.
- Обратные скручивания – больше всего нагружается нижний пресс, так как это первое упражнение и сил у нас еще много начинаем с него. Примите позу лежа, лицом вверх, руки выпрямите вдоль корпуса, немного приподнимите ноги над полом, и скручиваясь заводите согнутые в коленях ноги к корпусу. Важно, при этом напрягать по максимуму пресс, для этого плотно прижмите поясницу к полу. Делаем 4 подхода по 15 повторений.
- Велосипед – лежа все так же на спине, руки заведите за голову. Согните правую ногу и приподнимите левый локоть, они должны практически соприкоснутся. Вернитесь в начальное положение и проделайте тоже самое для другой ноги, при этом зажмите пресс. Кроме нижнего пресса, активно включается в работу косые мышцы брюшного пресса. Делаем 4 подхода по 12 повторений на каждую ногу.
- V-образные скручивания – с помощью этого упражнения можно накачать нижний пресс. Лежа на спине руки выпрямите над головой, ноги так же выпрямите. После, немного приподнимите вмести и руки и ноги вверх, пытаясь коснутся. Вернитесь в изначальное положение, упражнение следует делать плавно, без рывков. Делайте 4 подхода по 10 повторений.
- Скручивания – делаем похожее на предыдущее упражнение, разница состоит в том, что ноги нужно согнуть. Поясницу плотно прижимаем к коврику, пресс напрягаем, и стараемся коснуться руками коленей. Делаем 4 подхода по 10 повторений.
На этом все, тренировка окончена, прием пищи возможен через час, лучше употребить белок, это могут быть яйца, творог или рыба.
Комментарии
Пока нет комментариев